Een mooi en slim lichaam is een haalbaar doel, maar het zal hard moeten werken en goed moeten eten. Om overtollig gewicht kwijt te raken en spieren te pompen, kun je het beste naar de sportschool gaan, waar je oefeningen kunt doen op de benen, armen, schouders en andere delen van het lichaam. Het is belangrijk om de juiste techniek van uitvoering te kennen, niet alleen om het resultaat te krijgen, maar ook om het risico op verwonding te minimaliseren.
Hoe kun je je benen goed schudden in de sportschool?
Om te beginnen een paar woorden over hoe u op de juiste manier omgaat. Omdat de spieren van de benen groot zijn, is het noodzakelijk om ze apart te trainen om de spieren goed te kunnen trainen. Bovendien is het noodzakelijk om de spieren te laten rusten, zodat ze kunnen worden hersteld. Besteed niet meer dan drie keer per week. Verzin het programma voor de benen in de sportschool, bedenk dat elke oefening herhaald moet worden in 3-4 sets, elk met een interval van 15-20 herhalingen. Maak geen grote pauzes, zodat de spieren geen tijd hebben om af te koelen. Houd er bij het kiezen van het gewicht rekening mee dat als u gewicht wilt verliezen, het gewicht niet te groot moet zijn en als u het spiervolume wilt vergroten, en omgekeerd. Begin je training met cardio, train bijvoorbeeld op de baan, draai de hometrainer of spring gewoon op het touw. Dit moet ongeveer 40 minuten worden besteed. Cardio is belangrijk voor het verliezen van gewicht, evenals voor het trainen van de spieren voor de hoofdbelasting. Overweeg nu oefeningen voor gewichtsverlies en het pompen van benen in de sportschool.
Squats in de Smith-simulator . Squats zijn de basisoefening en het is het beste om de halteroefening uit te voeren. Een gefaciliteerde optie is squats in een speciale simulator. Ga onder de nek staan, plaats je voeten tot de breedte van je schouders en rust erin met trapezium. Leg het op een gemakkelijke afstand vast. Verwijder de balk en buig iets naar voren. Haal diep adem, hou je adem in, voer een hurkzit uit en trek het bekken naar achteren. Wanneer de heupen de horizontale lijn met de vloer bereiken, sta je meteen op in de PI. Adem uit als het lichaam bijna recht is.
De watervallen . Trainen op poten in de sportschool moet deze oefening noodzakelijkerwijs omvatten, omdat het zeer effectief is. Neem een halter in uw hand, die de belasting verhoogt. Maak een diepe stap naar voren en squat voordat je een rechte hoek maakt in het voorste been. Houd tegelijkertijd het casusniveau bij. Keer daarna terug naar het IP. Herhaal de oefening op het andere been.
Voet druk liggend . Leg de simulator zo neer dat de achterkant zo dicht mogelijk bij de achterkant komt. Laat de laagte niet zakken. Pak de handgrepen vast met uw handen. Nu over het ensceneren van de benen, omdat er verschillende variaties zijn:
- iets boven het midden van het platform - de lading krijgt biceps en billen;
- onder het midden - quadriceps;
- wijd geplaatste benen - het binnenoppervlak van de dij;
- smal - laterale hoofden van quadriceps.
Verwijder het platform van de palen en haal het in, laat het zakken, buig de knieën in de juiste hoek of meer. Het is belangrijk om de knieën niet te verminderen of te verdunnen. Knijp op het platform moet op uitademing zijn, met meer nadruk op de hielen. Strek uw knieën niet volledig.
Uitbreiding van de benen in de simulator . Bij het trainen van de benen in de sportschool voor dames, kunt u deze oefening opnemen om de voorkant van de dij te bewerken. Pas eerst de positie van de roller zodanig aan dat deze zich in het enkelgebied bevindt, evenals de rugleuning. Zit in de simulator, druk op je rug, inclusief de onderrug naar achteren. Benen winden over de rollen en houden uw handen op de handgrepen om een stabiele positie van het lichaam te behouden. Adem in en strek je benen totdat je de horizon bereikt. Vergrendel de positie en keer terug naar de PI. Aan het einde van de beweging, uitademen. Oefening langzaam om de spieren goed te voelen.