Oefeningen op de triceps in de sportschool en thuis

Het belangrijkste doel van de triceps is om de arm uit te breiden en naar het lichaam te brengen. Tijdens het normale werk zijn deze spieren praktisch niet betrokken en als gevolg daarvan worden ze slap en verzakken. Het is vermeldenswaard dat de triceps moeilijk te ontwikkelen zijn.

Oefeningen voor triceps voor vrouwen

Om de training effectief te laten zijn, is het belangrijk om rekening te houden met verschillende aanbevelingen die professionele trainers geven.

1. Voer aan het begin van de oefening basisoefeningen voor de triceps uit en gebruik vervolgens losse gewichten. Eerst kun je ze met beide handen doen, en dan, op hun beurt, elk.
2. Bevestig tijdens het trainen de ellebogen op hun plaats tot het spierfalen is bereikt.
3. Tussen de training van het bovenlichaam en de triceps duurt het ten minste twee dagen.
4. De beste oefeningen voor de triceps (lange kop) hebben betrekking op het gebruik van een groot gewicht.
5. Om het resultaat te krijgen, moet je oefeningen uitvoeren in 3-4 benaderingen, maar het aantal herhalingen moet worden berekend op basis van je eigen kracht.

Oefeningen voor triceps met halters

Bij klassen met halters zijn veel stabiliserende spieren betrokken, wat leidt tot een herverdeling van de belasting, maar het biedt ook extra voordelen. Het is vermeldenswaard de beschikbaarheid van halters, als een sportuitrusting. De beste triceps-oefeningen kunnen thuis en in de hal worden uitgevoerd.

1. Hand verwijderen . Maak een kanteling naar voren, buig je benen lichtjes. Houd halters in de buurt van je borst, buig je armen in de ellebogen. Neem je handen terug en houd je schouders onbeweeglijk. Bewegingen moeten alleen door de onderarmen worden uitgevoerd. Pauzeer en buig je handen opnieuw.
2. Uitbreiding van de hand . Voor deze tricepsoefening, ga op de bank zitten, neem de halter met een rechte greep en houd hem op een rechte arm. Houd met de andere hand de bank vast of ondersteun deze met de bicep van de werkende arm. Door inademen, laat u de dumbbell langzaam zakken en strekt u uw arm uit tijdens het uitademen. Doe aan beide kanten.

Oefeningen op de triceps met een barbell

Om de handspieren te trainen, geven veel atleten de voorkeur aan trainen met de bar , wat een uniforme verdeling van de belasting van de spieren bevordert.

1. Franse bank van de pers . Houd voor deze tricepsoefening de staaf vast met een rechte greep. Ga op de bank liggen, zodat het hoofd op de rand staat. Strek je armen en houd het projectiel over je borst. Adem in, laat de lat zakken, buig je ellebogen, maar je schouders moeten stil zijn. Aan het einde moet de nek lichtjes de bovenkant van het hoofd raken. Strek je armen in uitademing.
2. Druk op de balk met een smalle greep . Ga voor deze tricepsoefening voor meisjes op de bank zitten, waarbij de voeten de vloer raken met een volle voet. Grijp de greep met een smalle greep, inhaleer hem langzaam naar de borst. Verhoog het projectiel terwijl je uitademt.

Oefeningen op de triceps in de sportschool

Alle beoefende oefeningen zijn geschikt voor training in de hal , maar er zijn speciale simulators geschikt voor werktriceps.

1. Stuwkracht van het blok op de triceps . Bevestig een rechte of haakse hendel aan de bovenste eenheid. Grijp haar handen naar beneden. Blijf bij de simulator en leun iets naar voren. Houd uw ellebogen in de buurt van het lichaam en buig uw armen zodat het handvat zich op borsthoogte bevindt. Uitademen, laat het handvat zakken tot aan de aanraking met de heupen, en trek de handen volledig recht. Het is belangrijk dat het deel van de arm van de schouder naar de elleboog is gefixeerd. Bij inademing tilt u de hendel op en keert u terug naar de beginpositie. Verlenging van de triceps in de cross-over kan met elke hand afzonderlijk worden uitgevoerd.
2. Push-ups op de ongelijke bars . Houd de tralies vast, strek je armen en houd het lichaam in balans. Inademen zakt langzaam naar een hoek van 90 graden in de ellebogen. Het is belangrijk om ze zo dicht mogelijk bij het lichaam te houden. Uitademen, vanwege de spanning van de triceps, strekt je armen.

Push-ups op triceps

De eenvoudigste en meest toegankelijke oefening zijn push-ups, maar er moet rekening mee worden gehouden dat het met hun hulp niet mogelijk is om de spiermassa te vergroten, aangezien extra belasting nodig is.

1. Push-ups met een smalle stop . Leg de nadruk liggend, plaats je handen zo dat de afstand tussen hen minder is dan de breedte van de schouders. Inhaleren, afdalen voordat de borst bijna bij de vloer is. Strek je handen uit tijdens het uitademen. Houd de ellebogen in de buurt van het lichaam.
2. Push-ups terug voor triceps . Plaats jezelf op de rand van de bank, met je handen op de rand. Plaats uw voeten op de steun en houd het lichaam op gewicht. Ga naar beneden, buig je armen in de ellebogen en spreid ze niet uit in de zijkanten. Nadat je de positie hebt bepaald, ga je omhoog.

Trekken aan de triceps

De tourniquet is niet de beste oplossing voor het werken met de triceps, omdat de spieren van de rug , schouders en biceps meer bij het werk betrokken zijn, maar als een verscheidenheid en extra belasting is het mogelijk om pull-ups toe te voegen aan uw complex.

1. Om de triceps op de horizontale balk te ontwikkelen, pakt u de lat met een brede greep vast, zodat de afstand tussen de armen ongeveer 20 cm groter is dan de afstand van de schouders.
2. Om de biceps uit te werken, moet je je richten op de beweging naar beneden, dus probeer na het omhoog trekken zo langzaam en soepel mogelijk te laten zakken.
3. Als er voldoende fysieke voorbereiding is, is het beter om omhoog te trekken zodat de dwarsbalk niet onder de kin zit, maar achter de rug.

Triceps trainingsprogramma

Om triceps uit te werken, hoef je niet veel oefeningen te doen en drie zullen volstaan. Wees niet bang om veel gewicht te gebruiken, want de spieren zwellen hier niet uit, bovendien zien de biceps de lading niet, dus moet je hard werken. Supertet-triceps - een uitstekende oplossing voor diegenen die hun handen strakker willen maken met prachtige verlichting. Na enige tijd moet u de oefeningen wijzigen of de belasting toevoegen, omdat er geen vooruitgang is.