Tot ieders verbazing is het principe van training voor mannen en vrouwen niet veel anders. En beide hebben cardio nodig voor gewichtsverlies en weging - voor een set spiermassa. Maar er is slechts één nuance, die met een vergelijkbaar programma in de sportschool hen in staat stelt dramatisch verschillende effecten te bereiken - hormonen . Het mannelijk lichaam reageert uitstekend op krachttraining, wat resulteert in een mannelijke opluchting. En het vrouwelijke lichaam onder de invloed van het juiste programma voor de sportschool scherpt alleen zijn verfijnde contouren.
Vrouwelijke training in de sportschool
Het meest voorkomende stereotype, waardoor vrouwen panisch bang zijn om de drempel van de sportschool te overschrijden, is de diepgewortelde mening dat training met gewichten hen "moedig" zal maken in de meest directe zin van het woord. Maar in feite kan geen enkel programma voor de sportschool voor meisjes dergelijke resultaten bieden zonder extra inname van anabole medicijnen en speciale voedingssupplementen.
Het ideale damesprogramma voor een afslankingshal moet omvatten:
- 10 minuten warming-up;
- opwarmen van alle spieren en gewrichten ter bescherming tegen verwondingen;
- oefeningen voor de pers moeten niet meer dan drie keer per week in het damesprogramma voor de sportschool worden opgenomen;
- na elke training moet je een hapering doen en strekken om de flexibiliteit en bloedsomloop in de spieren te verbeteren, wat je de volgende dag van het post-training syndroom zal redden.
oefeningen
- Ellipsentrainer - we warmen het lichaam op, we verhogen de pols. We warmen op een ellipsoïde of, bij voorkeur, op een cardiopad. De warming-up duurt 10 minuten. Werk aan de ellipsoïde is gemaakt ten koste van het lichaamsgewicht van de stagiair - het is noodzakelijk om op de pedalen te drukken, als gevolg hiervan vindt beweging plaats. Tegelijkertijd werken de handen ook. Op de elliptische simulator is er een mogelijkheid om de weerstand te verhogen, waarna de belasting op alle spiergroepen zal toenemen.
- Buikpers - het lichaam optillen op een horizontale bank. Allereerst werken hier de bovenste spieren van de pers. Houd de handen achter het hoofd, de ellebogen naar de zijkanten, bij het opkomen van de uitademing, bij de terugkeer naar de FE - de ademhaling. We voeren 15-20 herhalingen uit.
- De benen zijn verhoogd in de bankschroef. In de uitgangspositie van de benen worden verticaal uitgerekt, in de lift trekken we de benen naar de borst, buigen ze in de knieën. In deze oefening zijn de spieren van de lagere pers betrokken. Als we optillen, ademen we uit.
- Beentraining - aanvallen met halters. Een van de meest effectieve oefeningen voor de spieren van de benen en billen. De uitgangspositie is een brede stand, het linkerbeen vooraan, rechtsachter, rust op de teen. In gedompelde handenhalters. Buig bij het uitademen het voorste been en laat het achterbeen op de grond zakken. Bij inademing - het voorste been is rechtgetrokken, het achterbeen is ontspannen. Het belangrijkste aspect - de knie van het voorste been mag niet uitsteken uit de teen, omdat dit tot letsel kan leiden. De knie van het achterste been raakt de vloer nauwelijks, en de nadruk, alle kracht in de oefening moet naar de hiel van het voorste been worden gericht, alsof hij het wil, om het in de vloer te drukken. Het is noodzakelijk om 3 sets van 20 herhalingen per been te maken.
- Deadlift is een andere oefening voor de spieren van de benen en de rug. De benen zijn licht gebogen, het bekken is teruggetrokken, de rug is gelijk. De nek in de neergelaten handen, op de heupen. We maken een helling naar voren met een rechte rug, handen met een griffon vallen onder de knieën - uitademen. We keren terug naar het IP op inspiratie. De bar moet langs de benen bewegen, voeten in een smal rek, de hielen komen niet van de vloer. De spanning moet in de eerste plaats aan de achterkant van de dijen worden gevoeld.
- Been buigend op de simulator die op de buik ligt - het achteroppervlak van de dij is geïsoleerd. In geen geval kunt u uw heupen van het oppervlak van de bank scheuren.
- Verder, zonder een onderbreking voor rust, voeren we hyperextensie uit in het supernet. In de oefening zijn de hamstrings, gluteale spieren en de lage rugspieren betrokken. De benen tijdens de oefening moeten recht zijn, met het lichaam opheffend, ademen we uit, spannen we in en verkorten de gluteale spieren.
- De loopband is gedurende 10 minuten een probleem. In het geval dat uw doel is om af te vallen, moet uw koppeling een voortzetting van de training zijn, maar met een cardioclone en 40 minuten of zelfs een uur duren, en vervolgens dezelfde 5-15 minuten wachten op herstel.