Gedurende de dag ondergaat de wervelkolom constant verschillende belastingen. Veel mensen werken zittend en houden hun rug in de verkeerde positie. Dit alles heeft een negatieve impact, niet alleen op de houding en het uiterlijk, maar ook op de gezondheid. Daarom is het belangrijk om thuis regelmatig oefeningen voor thuis te doen. Je kunt ze opnemen in de hoofdtraining of een apart complex maken. Meteen is het de moeite waard om te zeggen dat als er pijnlijke sensaties zijn, je vóór de lessen naar het kantoor van de dokter moet gaan om geen serieuze problemen te veroorzaken.
Hoe u uw rug thuis kunt rechtzetten - Oefeningen
Om gymnastiek goed te maken, moet je verschillende regels volgen:
- Het is noodzakelijk om te beginnen met een minimum aantal herhalingen en vervolgens de belasting geleidelijk te verhogen. Als het ongemak zich voordoet, stop dan onmiddellijk met de oefening.
- Eerst moet je een warming-up doen om je spieren op te warmen, bijvoorbeeld hellingen, rotaties maken, etc.
- Thuis is het uitvoeren van een reeks oefeningen voor de rug niet meer dan twee keer in zeven dagen nodig. Het is niet aan te raden om vaker te trainen, omdat spieren hersteld moeten worden.
- Om resultaten te krijgen, moet je oefeningen doen voor 15 herhalingen en dit doen in drie benaderingen.
- Het is belangrijk om het complex periodiek te veranderen, omdat de spieren kunnen wennen aan de belasting en niet meer reageren.
Als je de regels kent, kun je naar training gaan, terwijl het complex wordt aanbevolen om zo te worden ontworpen dat er tijdens de uitvoering geen ongemak was en dat er geen pijn werd gevoeld.
- Oefening nummer 1. Deze oefening voor thuis is een soort tegengewicht voor de zitpositie waarin mensen zoveel tijd doorbrengen. Op het moment van uitrekken van de spieren en het stabiliseren van de positie van de wervelkolom. Het is ook vermeldenswaard dat deze oefening goed werkt voor andere spieren van het lichaam. Terwijl je op je rug ligt, houd je je benen gebogen op de knieën, trek je je hielen naar je billen en trek je je armen langs het lichaam. De taak is om de spieren te strekken, het bekken naar boven te heffen op inspiratie, zodat het lichaam een rechte lijn vormt. Op het maximale punt, blijf een tijdje en zink naar beneden bij uitademing. Je moet alles in een langzaam tempo doen. Om de belasting te verhogen, tilt u een been op en trekt u het naar het plafond.
- Oefening nummer 2. Deze oefening voor rugspieren thuis houdt de toon vast en verbetert ook de coördinatie. Dit alles maakt het mogelijk om de wervelkolom te stabiliseren. Leg op handen en voeten, leg je handen onder je schouders en je knieën op de afstand van je heupen. Span je buikspieren aan om je rug recht te houden. Trek een been naar achteren en de tegenovergestelde arm naar voren. Het is belangrijk om een rechte lijn te houden. Houd deze toestand een tijdje aan en trek dan de knie van dit been omhoog naar de gebogen elleboog. Herhaal hetzelfde, maar met de andere hand en voet. Verhoog regelmatig de houdtijd van arm en been, waardoor de belasting toeneemt.
- Oefening nummer 3. Deze oefening om de rug in het huis te versterken helpt om de spieren van de taille te versterken en de belasting van de wervelkolom te verlichten. Ga op je zij zitten en leg de nadruk op de onderarm bij de elleboog. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat de elleboog zich strikt onder de schouder bevindt. De taak is om het bekken op te tillen en de nek uit te strekken zodat het lichaam een rechte lijn vormt. Blijf ongeveer een halve minuut in deze positie. Hetzelfde moet gedaan worden en aan de andere kant zijn. Om de oefening te compliceren, in de bar te zijn, tilt u langzaam het been en de arm op, maar houdt u het lichaam op een horizontale positie, zonder achteruit te vallen. Je kunt de oefening ook moeilijker maken door je niet te richten op de elleboog, maar op de palm van je hand.