De watervallen worden beschouwd als een van de effectieve oefeningen voor het pompen van de spieren van de billen en dijen. Goede resultaten zijn achteruit. Om het gewenste effect te krijgen, moet u de oefening correct uitvoeren.
Voordat we erachter komen hoe we de aanvallen terug kunnen nemen met onze benen, zullen we erachter komen welke spieren bij deze oefening betrokken zijn. De grootste belasting wordt ontvangen door quadriceps, en in de eerste plaats betreft het hun onderste deel. Terug in de oefening zijn de spieren van de achterkant van de dij en de billen betrokken. In constante spanning zijn de spieren van de pers, de kuiten en sommige rugspieren. Als tijdens de training halters worden gebruikt, worden de spieren van de onderarmen belast.
Hoe maak je aanvallen terug?
Om het maximale effect van de oefening te krijgen, is het aanbevolen om het na de klassieke sit-ups uit te voeren. De atleten gebruiken het het vaakst om het lichaam te drogen.
Laten we nu kijken hoe correct de aanval achteruit kan worden gedaan. Ga rechtop staan, je kunt eenvoudig je armen laten zakken of in de taille leggen. Stel bij het inademen een been in en ga tegelijkertijd op het tweede been zitten. Laat zakken tot de beendij, die aan de voorkant blijft, niet evenwijdig aan de vloer zal zijn. De knie van de achterpoot hoeft niet op de grond te worden neergelaten. Om het evenwicht te bewaren, de voet terugtrekken, moet je terug duwen en het heupgewricht, en het lichaam buigt iets naar voren. Bij inademing, keert u terug naar de beginpositie. Maak het gewenste aantal herhalingen op elke etappe.
Tips om een achteruitgang te maken:
- Voor de uitwerking van het reliëf is het noodzakelijk om een gemiddeld of minimaal gewicht te gebruiken.
- Het wordt niet aanbevolen om veel herhalingen te doen, omdat dit het resultaat niet zal verbeteren. De beste optie is 10-20 herhalingen.
- Wanneer je een diepe aanval probeert te maken, is het de moeite waard om te zeggen dat je je evenwicht niet verliest, je moet langzaam en soepel bewegen.
- Om het gewenste resultaat te krijgen en vast te houden
de wervelkolom in de juiste positie, je moet je adem inhouden. - Het wordt niet aanbevolen om een vertraging op het onderste punt uit te voeren, omdat er geen extra effect is, maar het evenwicht verloren kan gaan.
- Een belangrijke nuance is dat hoe meer de atleet op het onderste punt het lichaam kantelt, hoe groter de belasting op de billen is , dus als het doel de benen pompt, zorg dan dat het lichaam in de voorste positie is.
- Wat betreft de knieën, het is ideaal als een rechte hoek wordt gevormd in het laagste punt in de kniegewrichten van beide benen.
En tot slot nog een belangrijke informatie - hoe dieper de aanval, hoe groter de last op de billen.