Oefeningen op de pers - de meest effectieve complexen van oefeningen voor buikspieren

De droom en het doel van veel vrouwen is om je lichaam mooi en in reliëf te maken. Om te krijgen wat je wilt, moet je regelmatig veranderingen aanbrengen in voeding en lichaamsbeweging. Voor de pers om mooi te zijn, is het noodzakelijk om de onderste, bovenste en laterale spieren te laden .

Oefeningen voor de pers voor vrouwen

Er zijn een aantal regels die moeten worden overwogen om effectief de buikspieren te werken:

1. De beste oefeningen voor de pers moeten 's ochtends worden gedaan, als er krachten zijn en je maximaal kunt werken.
2. Je kunt het alleen doen als je na een maaltijd een paar uur voorbij bent.
3. Let tijdens het oefenen op je ademhaling, want het is verboden om het vast te houden.
4. Voer oefeningen langzaam uit om de spieren te voelen.
5. Niet oefenen tot uitputting, dus genoeg drie keer per week.
6. Het gevoel van vuur in de buik geeft aan dat de oefeningen correct worden uitgevoerd.
7. Het wordt aanbevolen om een ​​dergelijk aantal herhalingen te selecteren, zodat de laatste keer is gedaan vanaf de laatste krachten.

Oefeningen op de pers met halters

Door extra gewicht te gebruiken, kunt u de belasting van de spieren vergroten, waardoor het resultaat sneller wordt. Voor beginners voldoende dumbbells met een gewicht van 3 kg. Effectieve oefeningen voor de pers moeten 15-20 keer worden gedaan.

1. Terwijl je staat, neem je een halter en bewaar deze aan de kant bij de heup. Adem in, kantel en stop aan het einde voor een seconde en maak het lichaam recht. Doe aan beide kanten.
2. Plaats jezelf op de grond en til iets op naar de zijkant van de vloer met licht gebogen benen. Het lichaam moet de letter "V" vormen. Halter met beide handen en trek ze naar voren, vorm een ​​ring. Ga er beurtelings doorheen.

Oefeningen voor de pers op de horizontale balk

Het meest effectief voor het werken van de buikspieren zijn de oefeningen op de balk , omdat je een amplitude kunt bereiken die tijdens andere bewegingen onmogelijk is. Om de druk op de horizontale balk uit te werken, is het belangrijk om uw benen op te heffen, niet ten koste van de rug. Doe minstens 20 keer per benadering.

1. Voor oefenen op de lagere druk, pak de balk met een gemiddelde grip. Uitademen, til je gebogen benen op en probeer ze aan je borst te raken. Bevestig aan het eindpunt van de beweging de positie en laat de benen zakken.
2. Grijp de dwarsbalk en til de even benen op, buig het lichaam. Hierna tilt u uw benen naar links en vervolgens naar rechts, waarbij u de bewegingen van de slinger herhaalt. Houd je adem niet in en adem de inspanning uit.

Oefeningen op de bank voor de pers

In sportscholen wordt de uitwerking van de buikspieren in de meeste gevallen op de bank gedaan. Trainen op de pers kan plaatsvinden op een hellend en recht oppervlak. Je moet minimaal 25 keer per benadering optreden.

1. Ga op een bank liggen en houd met zijn handen aan de rand vast. Benen buigen op de knieën, gaan naar de borst en maken uitademing. Beweging moet doorgaan totdat de benen niet op de borst zijn. Ga terug naar het IP op inspiratie.
2. Voor de volgende oefening op de pers in de sportschool is een uitbreiding nodig die extra gewichten zal creëren. Het moet onder een hellende bank worden gepasseerd. Maak je benen vast, pak de armen van de expander en houd ze bij de sleutelbeenderen. Uitademen, hef het lichaam op voordat het loodrecht op de vloer wordt. Na het fixeren van de positie zinkt u langzaam naar de bank.

Oefeningen op de pers op fitball

Voor thuis workouts fitbal is geweldig, omdat tijdens de training het lichaam constant in spanning zal zijn om het evenwicht te behouden. Om de bal goed op te nemen, ga erop zitten en kijk of de poten evenwijdig aan de vloer zijn. De beste oefeningen op de pers doen 15-20 keer per benadering.

1. Ga liggen op de fitball, druk op zijn onderrug en houd hem tijdens de training. Houd uw armen voor uw gemak gekruist op uw borst en buig uw knieën. Door de spieren van de pers te werken, uit te ademen, op te tillen en in te ademen, laat je het bovenlichaam zakken.
2. Leg de nadruk door het onderbeen op de fitball te plaatsen. Houd je benen en rug recht. Uitademen, trek je knieën naar je borst, terwijl je draait. De bal moet rond de enkels bewegen. Keer terug naar het IP op inspiratie.

Oefeningen met het wiel voor de pers voor vrouwen

Onder de beschikbare thuissimulators kun je een gymnastisch wiel onderscheiden. Oefeningen op de pers met een roller werken goed op de onderste pers. Dit is een uitstekende optie voor vrouwen die na hun bevalling willen afvallen. Resultaten zijn in een maand te zien, als je oefeningen met het wiel voor de pers minstens 15 keer per nadering doet.

1. Ga op je knieën zitten, neem de roller in beide handen en leg hem voor je neer. Het is noodzakelijk om de roller zo ver mogelijk naar voren te rollen. Idealiter als u een bijna horizontale positie kunt bereiken. Beweging moet worden gedaan door inhalatie. Vergrendel de positie en keer terug bij uitademing naar FE. Beweging moet alleen worden uitgevoerd als gevolg van de spanning van de pers. Doe het 15-20 keer.
2. Voor de volgende oefening moet je de voeten op de stuurhendels vastmaken en je handen op de grond laten rusten. Als gevolg hiervan moet het lichaam de letter "L" vormen. De roller moet zo dicht mogelijk bij de handpalmen worden gerold en de heupen naar boven wijzen. Beweeg het wiel langzaam achteruit vanwege de kracht van de spieren in de buik en dijen. Voer de oefening 15 keer uit.

Oefening vacuüm voor de pers

Er zijn vrouwen die klagen dat de gebruikelijke training niet werkt en de buikspieren slap blijven. In dit geval kan een oefening op de vacuümpers, die helpt bij het versterken van de innerlijke transversale spieren, helpen. Resultaten kunnen over drie weken worden bekeken. Om de oefening voor de pers voor meisjes uit te voeren, moeten de volgende regels in acht worden genomen:

1. Zet je voeten op schouderhoogte en houd je handen op je heupen.
2. Adem diep in door de neus om de maximale hoeveelheid lucht in de longen te krijgen. Het is dus noodzakelijk om een ​​maag op te blazen.
3. Adem scherp uit met je mond om alle lucht te laten ontsnappen. Daarbij is het belangrijk om de maag zo ver mogelijk naar achteren te drukken. Blijf in deze positie 10-15 seconden staan. en adem de lucht maximaal uit. Je moet het 10-15 keer doen in drie herhalingen.

Oefening voor de drukriem

De statische belasting werkt perfect door de spieren en zorgt ervoor dat het vet actief wordt verbrand. Als u de baar correct draagt , kunt u niet alleen de maag aanspannen, maar ook de spieren van de rug, benen, handen en billen belasten. Soortgelijke oefeningen voor de buikpers worden op tijd uitgevoerd, en hoe langer het duurt om de positie vast te houden, hoe beter.

1. Ga op de grond liggen en buig dan je armen in de ellebogen, zodat de nadruk ligt op de onderarmen. Til de behuizing op zodat deze recht is. Het is belangrijk dat de ellebogen zich onder de schouders bevinden, waardoor de laatste lading wordt verwijderd.
2. De benen en billen moeten gespannen zijn, wat zal helpen om buiging in de onderrug te voorkomen en de belasting op de buik te houden.
3. Het lichaam moet in de voorste positie zijn. Houd zoveel tijd vrij. Vergeet niet te ademen.

Druk op trainingsprogramma

Om vet uit de buikstreek te halen en de pers goed te bewerken, moet men niet alleen rekening houden met de techniek van het uitvoeren van oefeningen, maar ook een geschikt programma maken en het uitvoeren zonder terug te trekken. Het complex van oefeningen voor de pers moet noodzakelijkerwijs rust omvatten, zodat de spieren de mogelijkheid hebben om te herstellen, omdat zonder dit het resultaat niet zal worden bereikt. Het is noodzakelijk om de oefeningen van tijd tot tijd te veranderen en de trainingen te compliceren, omdat zonder dit er geen vooruitgang zal zijn.