Joseph Pilates ontwikkelde zijn systeem van fysieke oefeningen om de gezondheid na blessures te herstellen, zodat het complex van zijn oefeningen voor iedereen zonder uitzondering geschikt is. Zijn techniek is gericht op het trainen van een bepaald spiercomplex zonder intensieve cardio-belasting, waardoor 10-15 minuten training nodig is om de "probleemzone" grondig uit te werken. Pilates- oefeningen voor de pers bijvoorbeeld hebben invloed op alle buikspieren, inclusief diepe spieren, die praktisch niet bij de normale training betrokken zijn.
Langzame en soepele bewegingen zullen waarschijnlijk niet snel helpen om af te vallen, maar Pilates zal u helpen gewicht te verliezen door het spierweefsel aan te spannen, waardoor de toon van het hele lichaam toeneemt. Dus als je de spieren wilt versterken, trek dan omhoog en zweet dan niet, zoals aerobics, het Pilates-systeem is voor jou. Het complex van Pilates-oefeningen kan thuis worden uitgevoerd, je hebt alleen comfortabele kleding en een kleed nodig.
Bij het uitvoeren van alle oefeningen, moet u proberen de buik maximaal te betrekken, de bewegingen zijn traag en soepel. Pilates is ook erg handig voor de rug. Dankzij de constante bewaking van de juiste positie van de wervelkolom tijdens het trainen, wordt het gespierde korset verstevigd, verbetert houding en sierlijkheid.
Hieronder staan de 6 meest effectieve pilates-oefeningen voor de buik. Ze zullen je helpen om een slanke taille en een strakke pers te vinden, en doen dat slechts 3 keer per week.
Pilates-oefeningen voor een platte buik:
Honderd veranderd
Deze oefening verwarmt de persspieren en bereidt hen voor op verdere inspanningen. Ga op je rug liggen, til je benen op en buig ze op je knieën 90 graden. Handen strekten zich langs het lichaam uit met de handpalmen naar beneden. Adem in, bij uitademing hef je hoofd en schouders op. Schud je handen op en neer, alsof je op het wateroppervlak slaat. Ga terug naar de startpositie en ontspan. Herhaal de oefening 10 keer.
Opdraaien
De benen zijn samen, de sokken zijn getrokken, de armen zijn uitgerekt tot aan het plafond. Adem in, adem langzaam uit, totdat je gaat zitten. Probeer de wervel achter de wervels van de vloer te voelen komen. Ga dan, net zo langzaam, terug naar de startpositie. Voel hoe elke wervel tegen de vloer wordt gedrukt en ontspant. Herhaal 10 keer.
Uitbreiding van één been
Til het hoofd en de schouders op, trek de linkerknie naar de borst, til het rechterbeen op en trek naar voren, de sokken worden getrokken. De maag wordt zo veel mogelijk getekend. Adem in, haal bij uitademing het linkerbeen naar buiten en de rechterknie wordt tegen de borst gedrukt. Verander de positie van de benen 20 keer.
Beenextensies
Benen opgetrokken, knieën gebogen op 90 graden. Handen gestrekt naar boven. Adem in, til bij uitademing hoofd en schouders op, maak benen recht en neem uw handen terug. Probeer je armen en benen maximaal te strekken. Keer terug naar de startpositie. Oefening 10 keer.
curling
Ga zitten, buig je knieën, sluit je benen met je handen, druk je kin tegen je borst. Bij uitademing, leun achterover totdat de schouderbladen het vloerkleed raken. Keer terug naar de startpositie. Voer de oefening langzaam uit, waarbij je de spieren van de pers zoveel mogelijk traint.
Moeilijke taak
De knieën worden gebogen onder een hoek van 45 graden, de voeten worden op de grond gedrukt. Bij uitademen strek je het linkerbeen recht, knieën zijn evenwijdig aan elkaar. Trek tegelijkertijd je handen omhoog naar het plafond, palmen elkaar. Haal diep adem, hef hoofd en schouders op bij de uitgang, totdat de armen parallel zijn aan het langwerpige been. Sleep niet ten koste van de spieren van de armen en schouders. Gebruik alleen de spieren van de pers. Herhaal de procedure 10 keer, verander het verlengde been.