De squat is de basisoefening waarmee je de spieren van de benen en billen goed kunt oppompen. Het kan worden opgenomen in het complex voor gewichtsverlies en om het spiervolume te vergroten. Deze oefening kan met extra gewicht worden uitgevoerd, waardoor de belasting alleen maar toeneemt. Er zijn verschillende squat-opties, die verschillen in techniek en resultaat.
Hoe correct om de squat te doen?
Het starten van een training is de moeite waard met een warming-up , waarvoor je vijf minuten kunt rennen of springen. Hierna kunt u naar de hoofdoefening gaan. Ga rechtop staan, leg je voeten op schouderhoogte, draai je voeten lichtjes naar de zijkanten. De rug moet vlak zijn, vooral tijdens de squat. Voor extra controle wordt aanbevolen om een beetje op te kijken. Om te begrijpen hoe je een diepe kraak kunt doen, moet je de ademhaling begrijpen. Inhaleren, naar beneden zakken, de billen naar achteren trekken. Knieën zouden in elk geval niet moeten convergeren en niet naar de duimen gaan. Ga naar beneden tot de heupen parallel zijn met de vloer. Bij uitademing langzaam omhoog gaan.
Hoe maak je een squat meisje goed - oefen opties
Er werd al eerder gezegd dat er verschillende soorten squats zijn, waar we het over hebben:
- Sumo of Plie . Deze oefening verschilt in zijn brede poten. Als je naar beneden valt, moeten de knieën in verschillende richtingen worden gefokt, maar je hoeft het bekken niet terug te nemen.
- Incomplete squat . Tijdens het uitvoeren van de squats is het noodzakelijk om niet laag te zakken, niet naar de juiste hoek in de knieën. De belasting van de billen van zo'n oefening is klein, maar het zijn een paar reddingen voor mensen die problemen hebben met kniegewrichten.
- Een smalle kraak . In dit geval moeten de benen al worden geplaatst, dan de breedte van de schouders. Voor deze variant van kraken kan een groot gewicht met een kleinere amplitude worden gebruikt.
- In de Smith-simulator . De squat wordt uitgevoerd in een speciale simulator , waarbij de staaf langs de rails op en neer wordt bewogen. Omdat tijdens de training de spieren de stabilisatoren niet gebruiken, is de belasting van het lichaam veel minder. De voorkeur geven aan deze variant van de oefening is als je de hoeveelheid spieren wilt vergroten.
Toch is het noodzakelijk om te begrijpen wat te doen als de knieën pijn hebben met squats, omdat onaangename sensaties een signaal kunnen zijn van ernstige problemen. Als de pijn plotseling verschijnt, raadpleeg dan een arts, omdat dit het gevolg kan zijn van een blessure. Pijnlijke gewaarwordingen kunnen optreden als de squat verkeerd wordt uitgevoerd, omdat de belasting op de knieën kan toenemen. Je kunt 25 minuten lang een warm bad nemen. Raadpleeg in ieder geval altijd een arts voor advies.