Wat de fans van verschillende diëten ook zeggen, maar toch wanneer je de zijkanten in de taille moet verwijderen, is er niets beter dan de oefeningen. Natuurlijk zijn er veel oefeningen van vet aan de zijkanten, maar probeer niet om ze allemaal in je trainingsprogramma op te nemen. U kunt meerdere selecteren, maar ze regelmatig uitvoeren. En vergeet ook niet de juiste voeding voor en na de training. De lessen moeten als volgt gestructureerd zijn: warming-up, rekoefeningen, oefeningen voor de pers en zijkanten, en opnieuw verschillende rekoefeningen. En, wanneer u naar het hoofdgedeelte van de training gaat, moet u eerst eenvoudige oefeningen voor de buik uitvoeren en vervolgens complexere oefeningen doen. Als u de buik en zijkanten wilt reinigen met oefeningen, in plaats van spierpijn of gewichtstoename te krijgen, moeten oefeningen voor de buik en zijkanten worden uitgevoerd, afhankelijk van het niveau van uw paraatheid. En ook, heb geen uur voor en na de training.
Negeer geen oefeningen voor de laterale spieren van de buik, want het zijn deze spieren die verantwoordelijk zijn voor de prachtige vorm van de taille. Tijdens de training is het beter om afwisselend oefeningen voor de buik en zijkanten. Ze deden bijvoorbeeld wat oefeningen op de bovenste pers, namen vervolgens oefeningen op voor de laterale spieren van de buik en gingen vervolgens verder met de oefeningen op de lagere pers. Hieronder staan een paar oefeningen voor de buik en zijkanten die zullen helpen om deze delen van uw lichaam in een ideale toestand te brengen.
Oefeningen op de pers
- Uitgangshouding (PI): liggend op de rug, leg je handen achter je hoofd, zonder ze met het kasteel te verbinden. Benen kruisen elkaar en buigen op de knieën. Bij het inademen scheurt u het lichaam van de vloer en reikt u voor de knieën, voor uitademing - terug naar de startpositie. Aantal herhalingen: 15-30.
- IP: liggend op zijn rug, gevouwen in het slot achter zijn hoofd, rusten zijn benen onder een hoek van 90 graden. Bij het inademen scheurt u het lichaam van de vloer en reikt u voor de knieën, voor uitademing - terug naar de startpositie. Aantal benaderingen: 5 tot 15 herhalingen. Rusttijd tussen de sets is 5-10 seconden.
- IP: liggend op je rug, leg je handen onder je billen, benen recht. Til je voeten 15 cm van de grond, maak ze mahi kruiselings ("schaar"). Zorg ervoor dat tijdens het uitvoeren van de oefening, de taille strak op de grond wordt gedrukt. Aantal benaderingen: 3 tot 10 herhalingen.
- IP: op zijn zij liggen, benen bij elkaar. De ene hand is recht onder het hoofd, de tweede - rust op de grond voor de stam. Breng beide benen langzaam boven de vloer en keer terug naar de startpositie. Aantal herhalingen: 10 keer aan elke kant.
- IP: liggend op de rug, handen langs het lichaam, de taille wordt op de grond gedrukt. Bij uitademing trekken we in de buik en heffen we het bekken maximaal omhoog. In deze positie moet u 30 seconden pauzeren en vervolgens terugkeren naar de startpositie. Aantal benaderingen: 2 tot 10 herhalingen.
Oefeningen op de laterale buikspieren
- Uitgangspositie (PI): Staand, benen iets breder dan de schouders, knieën licht gebogen, handen achter het hoofd opgesloten in het slot, het lichaam enigszins naar voren gekanteld. Leun afwisselend links en rechts, probeer niet terug te buigen en draai het lichaam niet rond.
- IP: liggend op zijn rug wordt de hak van zijn rechtervoet op de knie van links geplaatst, handen achter het hoofd in het slot. Proberen om alleen ten koste van de buikspieren te bewegen, strekken we de elleboog van de linkerhand naar de rechterknie. Keer dan terug naar het IP. Zorg er bij het uitvoeren van deze oefening voor dat het bekken op de grond wordt gedrukt en dat de ellebogen recht blijven. Oefening wordt zowel aan de linker- als aan de rechterkant gedaan.
- IP: liggend op de rug, benen gebogen op de knieën en op de grond liggen, wijzende handen naar boven. Een voor een handen naar het plafond trekken, het mes van de vloer afscheuren.
- IP: liggend op de rug, benen gebogen op de knieën, val niet op de grond, handen liggen rustig aan de zijkanten. We proberen met onze handen uit te reiken naar de hiel (als het moeilijk is, dan naar het scheenbeen) van elk been.
- IP: liggend op de rug, bevinden handen zich langs het lichaam, benen zijn gebogen op de knieën, vallen niet op de grond. We draaien, waarbij de knieën naar links en vervolgens naar rechts worden gedraaid. Zorg ervoor dat u uw schouders op hun plaats houdt, anders zal het effect van de oefening minimaal zijn.
Voor alle oefeningen zijn verschillende benaderingen vereist. Hun aantal hangt af van het niveau van je paraatheid. Ben je nieuw in dit veld? Dan zullen 2-3 sets van 4-8 herhalingen voor u optimaal zijn. Als je meer zelfvertrouwen hebt, probeer dan 3-4 sets van 12-24 herhalingen te doen.
Verwijder de buik en zijkanten met behulp van oefeningen mogelijk, het belangrijkste is niet lui te zijn.