De meest eenvoudige, toegankelijke en tegelijkertijd effectieve oefeningen zijn squats met dumbbells, die thuis en in de hal kunnen worden uitgevoerd. Ze hebben een breed scala aan voordelen, helpen om gewicht te verliezen en een prachtige verlichting te bereiken. Het is belangrijk om de details van de uitvoeringstechniek te kennen en te observeren.
Gebruik van sit-ups met halters
Om ervoor te zorgen dat de squats aanwezig zouden zijn in de training, moet je naar hun voordelen kijken:
- De spieren van de billen en dijen zijn goed ontwikkeld, waardoor het figuur aantrekkelijker wordt. Voor degenen die willen afvallen, is het de moeite waard om te weten dat squats helpen om overtollig vet te bestrijden als gevolg van de groei van spiermassa.
- Velen zijn geïnteresseerd in de vraag of squats met dumbbells effectief zijn voor spiergroei, dus met regelmatige lichaamsbeweging en een constante toename van de belasting kun je goede resultaten behalen. Wanneer goed uitgevoerd, vindt stimulatie van de productie van hormonen (testosteron en groeihormoon) plaats, wat belangrijk is voor het opbouwen van spierweefsel.
- Wanneer u sit-ups met dumbbells doet, kunt u uw algehele welzijn verbeteren. Dankzij de training kunt u het risico van letsel verminderen, omdat spieren worden versterkt en de flexibiliteit verbetert.
- Als je hurkt met halters, kun je de sportprestaties aanzienlijk verbeteren. Deze oefening wordt gebruikt bij het trainen van bijna alle atleten.
- Regelmatige training versterkt de rug, wat de houding verbetert. Het is bewezen dat squats helpen om te gaan met de pijn in de rug. Het is belangrijk om bij de juiste techniek te blijven en niet te proberen veel gewicht te gebruiken.
Kraakpanden met halters - welke spieren werken?
De oefening is gericht op het uitwerken van het onderste deel van het lichaam, dus tijdens de training werken de spieren van de benen hard. Klassieke sit-ups met halters laden meestal de gluteus maximus, quadriceps en hamstrings, en ook de spieren van de heupen en kuitspieren. Bovendien zijn tijdens het hurken de spieren van de schouders en stabilisatoren (handen, buik en rug) bij het werk betrokken.
Gewichts-dumbbell voor squats
Om goede resultaten te krijgen, moet u het gewicht van de lading correct kiezen, afhankelijk van het trainingsniveau van een persoon. Squats met dumbbells voor meisjes moeten met zo'n belasting worden uitgevoerd om het werk van de spieren te voelen en het was moeilijk. Het gewicht van de apparatuur moet zodanig worden gekozen dat de laatste herhaling met de nieuwste sterkte wordt uitgevoerd. De minimale belasting is 3 kg. Belangrijke constante progressie in de werkschalen.
Kraakpanden met halters - soorten
Er zijn verschillende soorten van deze oefening, die verschillen in de positie van de benen en handen. Je zou moeten beginnen met de klassieke versie, omdat het de basis is voor alle opties. Er is een bepaald schema, zoals gehurkt met halters:
- Sta rechtop, strek je rug recht en druk je hielen op de grond. Het lichaamsgewicht moet worden verschoven naar de voeten.
- Halters moeten in handen zijn. Trek tijdens het hurken lichtjes het bekken naar achteren, alsof je op een stoel zit. Buig je knieën voordat de dijen parallel zijn met de vloer. Dientengevolge, op het moment van squat dumbbells moeten op een hoogte net boven de enkels.
- Houd er rekening mee, het is belangrijk om te ademen, dus als het zinkt, moet je diep ademhalen en opstijgen, uitademen.
- Verhoog langzaam, druk handen naar de heupen. Buig uw knieën niet tot het einde om de belasting te behouden. Squats met dumbbells, waarvan de techniek belangrijke nuances bevat, moeten worden uitgevoerd met een kleine vertraging aan de boven- en onderkant.
Squats plie met halters
Om de innerlijke eer van de dijen te bepalen, wordt aanbevolen om deze oefening, die zijn eigen bijzonderheden heeft, in het complex op te nemen:
- Neem voor training met beide handen een halter. Houd je voeten op een afstand breder dan je schouders, het belangrijkste is om het comfortabel te maken.
- Squat sumo met een halter moet worden uitgevoerd, waarbij de sokken een beetje ontvouwen, ongeveer 45 graden.
- Lager en hoger, zorg ervoor dat je knieën elkaar niet raken en ga niet naar de tenen van de voeten. Houd het lichaam rechtop en buig niet.
Bulgaarse sit-ups met halters
Om deze effectieve oefening uit te voeren, hebt u een bank of ander platform nodig, waarvan de hoogte ongeveer tot aan de knieën moet reiken. Door elk been afzonderlijk te trainen, kunt u de spieren zorgvuldig uitwerken. Split-squats met dumbbells worden volgens dit patroon uitgevoerd:
- Ga met je rug naar de bank staan op korte afstand ervan. Plaats een voet op het oppervlak van de bank en het andere been naar voren, ongeveer 20 graden.
- Zwaai langzaam, zorg ervoor dat de dij evenwijdig loopt met de vloer. Hurkzit met halters voor de billen, houd het lichaam recht en raak de knie niet aan met de achterste vloervoet.
Kraakpanden met halters op de schouders
De klassieke variant van de oefeningen kan worden veranderd door de positie van de handen te veranderen, bijvoorbeeld halters op de schouders en gedeeltelijk op de borst te houden. Het is belangrijk om de meest geschikte positie te vinden. Er zijn verschillende kenmerken om correct te hurken met halters op de schouders, zodat ze niet naar beneden rollen, niet hoeven bukken en uw ellebogen niet hoog oplichten. Houd je schouders gerust. Als de halter in contact is met het lichaam, is het aan te raden iets zachts op de schouders te leggen, bijvoorbeeld een handdoek.
Kraakpanden met een halter drukken omhoog
De basisversie van de oefening kan worden gevarieerd om tegelijkertijd het onder- en bovenlichaam te trainen. Als gevolg hiervan zijn naast de heupen en billen ook biceps en schouderspieren bij het werk betrokken. Squats met halters in de handen worden uitgevoerd rekening houdend met dergelijke kenmerken:
- De startpositie is identiek aan de klassieke versie van de oefening. Halters in je handen, op je schouders.
- Na het doen van squats, moet je de dumbbells boven je hoofd drukken. Merk op dat de wijzers in een recht pad moeten bewegen en niet bewegen.
Squats met halters voor gewichtsverlies
Om het lichaamsvolume snel te verminderen, moet u een correct trainingsprogramma opstellen. Het is belangrijk om na te denken over de dagen van de lessen en het aantal herhalingen. Om resultaten voor een korte tijd te krijgen, is het aan te raden om andere oefeningen aan de training toe te voegen.
- Het programma van squats met dumbbells kan 3-4 klassen omvatten, omdat de spieren hersteld moeten worden.
- Begin met 50 herhalingen, bijvoorbeeld door ze 10 keer in 5 benaderingen te verdelen. Houd er rekening mee dat de pauze tussen de benaderingen niet langer mag zijn dan 5 minuten.
- Verhoog geleidelijk het aantal herhalingen en verkort de tijd tussen naderingen.
Kraakpanden met halters - schade
Onder bepaalde omstandigheden kan de oefening gevaarlijk zijn en in de meeste gevallen is dit te wijten aan fouten in de uitvoeringstechniek. Beginners worden geadviseerd om te beginnen met trainen zonder extra werklast en het is niet overbodig om vooraf een arts te raadplegen om eventuele gezondheidsproblemen uit te sluiten. Squats met dumbbells kunnen zo'n gevaar verbergen:
- Bij het uitvoeren van een oefening met fouten, zullen de knieën een ernstige belasting ervaren, wat leidt tot een significante toename van het risico op letsel in verband met gewrichten.
- Verhoog de belasting geleidelijk, omdat te zwaar gewicht uitrekken kan veroorzaken.
- Kraakpanden met zware halters kunnen rugblessures veroorzaken, dus het is belangrijk om ervoor te zorgen dat er geen problemen zijn met de wervelkolom. Veelvoorkomende fouten zijn een sterke voorwaartse kanteling en afronding van de rug.