Aan handen waren mooi zonder overtollig vet en doorhangende huid, je moet triceps-oefeningen doen in de sportschool. Handen kunnen afzonderlijk worden getraind of voeg een paar oefeningen toe aan de hoofdtraining. Om goede resultaten te bereiken, is het belangrijk om de juiste techniek te observeren en om te oefenen volgens alle regels.
De meest effectieve triceps-oefeningen
Grote populariteit wordt genoten door een cirkelvormige training, waarmee u het gewenste resultaat in een korte tijd kunt behalen. Het is noodzakelijk om 5-6 oefeningen op te nemen en deze 15-20 keer in verschillende cirkels te herhalen. Tussen de cirkels kun je een pauze nemen, maar niet meer dan 2 minuten. Je moet beginnen met een minimale belasting, zodat het lichaam eraan wennen en de noodzakelijke modus ingaat. Voordat u doorgaat met tricepsoefeningen in de sportschool, is het belangrijk om een warming-up uit te voeren die de spieren en pezen voorbereidt voor de belasting, wat betekent dat u het risico op letsel kunt verminderen.
Oefeningen op de triceps in de sportschool:
- Franse bankdrukken . Bij het uitvoeren van deze oefening is het belangrijk om elke beweging te controleren. Je kunt het laten staan, zitten en liggen. We zullen de laatste optie overwegen. IP - ga op de bank liggen, zodat het hoofd zich helemaal aan de rand bevindt. Pak de halter zodat de handpalmen naar elkaar toe wijzen en houd ze boven uw hoofd. Taak - handflexie / extensie uitvoeren, de positie op de uiterste punten fixeren. Het is belangrijk om de halters in hetzelfde traject te verplaatsen, niet de ellebogen te verplaatsen. Ga daarna terug naar het IP en trek je handen recht. Het wordt aanbevolen om de schorsspieren op spanning te houden en diep ademhalen zal de pers belasten.
- Bank drukt op een smalle greep . Om deze oefening op de triceps met de bar uit te voeren, gaat u op de bank zitten en laat u uw voeten rusten op de grond, zodat het lichaam zich in een stabiele positie bevindt. Pak de greep vast met een smalle greep, zodat de belasting op de triceps ligt. De taak - inhaleren, laat langzaam de balk zakken zodat de nek het lichaam raakt, iets onder het borstniveau. Uitademen, het is noodzakelijk om de balk boven jezelf te heffen, terwijl de handen volledig gestrekt moeten zijn.
- Uitbreiding van de handen met een halter . Deze oefening wordt uitgevoerd op de bank, waarbij de rugleuning ongeveer 25-45 graden moet worden gekanteld. Om de belasting te diversifiëren, wordt aanbevolen om de hoek regelmatig te wijzigen. Ga op de bank zitten en druk stevig op je rug en onderrug. Het is belangrijk om de voeten volledig op de grond te drukken. Neem een halter en til hem in uitgestrekte armen over je hoofd. Taak - voer de flexie / extensie van de handen uit en laat de halter bij het hoofd zakken. Adem uit terwijl de halter wordt opgetild en adem in als je naar beneden gaat. Om de shell-kosten te verlagen tot sensatie van een uitrekking van een triceps.
- Push-ups op de ongelijke bars . IP - grijp de armen van de tralies, spring en sta met even handen in de dwarsbalken. Om het lichaam niet te laten hangen, is het aan te raden de benen over te steken en in de knieën te buigen. Het is belangrijk om de handen in de ellebogen niet te blokkeren, omdat dit het risico op letsel aanzienlijk vergroot. Nog een belangrijk punt - trek niet op je schouders en houd je hoofd recht. De taak - door in te ademen, langzaam weg te zakken, je ellebogen te buigen, tot de schouders evenwijdig lopen met de vloer. Na het fixeren van de positie keert u bij uitademing terug naar de FE.
- Uitbreiding van de armen op het triceps-blok . De volgende oefening op de triceps wordt uitgevoerd in de simulator en u kunt verschillende versies van de armen gebruiken. Ga rechtop staan tegenover de kabel en pak de hendel vast met een rechte of omgekeerde handgreep. Trek de hendel naar je lichaam, buig je armen in de ellebogen en houd ze bij het lichaam. Zwaai tegelijkertijd het lichaam iets naar voren en buig in de onderrug. Taak - laat je handen naar beneden zakken, zodat het handvat de heupen raakt, en stop dan een paar seconden en keer terug naar de FE.