Voor de gelijkmatige ontwikkeling van het lichaam, is het noodzakelijk om alle spiergroepen uit te werken. Dumbbell zittende halter is een toegankelijke oefening, gerelateerd aan de basis, voor een effectieve training van de spieren van de schouders. Er zijn verschillende varianten van persen met hun eigen kenmerken van de techniek van uitvoering.
Dumbbell zittende pers - welke spieren werken?
Professionele atleten en coaches beschouwen deze basisoefening als een uitstekende belasting voor alle drie de balken van delta's. De voorbalken ontvangen de grootste belasting en vervolgens zijn de mediumbalken verbonden en is het achterste deel enigszins belast. Bovendien ontwikkelt de dumbbellbankpersoefening een trapezium, triceps, polsbuigers, rug en borst.
Dumbbell bankdrukken zit techniek
Er zijn verschillende functies die betrekking hebben op de prestaties van alle soorten oefeningen:
- De halterpers die op de bank zit, moet zonder stops worden gedaan, zowel aan de onderkant als aan de bovenkant. Hierdoor zal het mogelijk zijn om de belasting op de deltoïde spieren te concentreren. Niet rukken, zorg ervoor dat de bewegingen soepel zijn.
- Tijdens het trainen is het belangrijk om te controleren of de dumbbells langs een bepaald traject bewegen en niet naar de zijkanten bewegen.
- Het uitvoeren van een druk op dumbbells in de zittende positie hoeft niet veel gewicht te jagen dan veel newbies doen. Bij het gebruik van overmatige belasting treedt de verplaatsing op en krijgen de deltoïde spieren geen goede aandacht. Bovendien neemt het risico op letsel toe. Kies dumbbells zodat je 8-12 reps kunt doen met de perfecte techniek.
- Om de spieren goed te trainen, herhaalt u de oefening in 3-4 sets met kleine pauzes ertussen.
Arnold's pols zit met halters
Een bekende bodybuilder, acteur en gouverneur Schwarzenegger heeft zijn eigen oefening ontwikkeld, die naar zijn mening het beste werkt op de schouders. Halterpers zittend op de schouders doen op deze fasen:
- Zit op de bank met de rug, wat belangrijk is om de belasting van de rug te verminderen. Pak de schelpen, buig je armen en druk je ellebogen tegen je lichaam aan. De handpalmen moeten naar zichzelf worden gericht.
- Adem uit, knijp dumbbells boven je hoofd en draai in dit geval 180 °. Als gevolg hiervan zullen de handpalmen van het eindpunt van zichzelf weg kijken.
- Neem tijdens het inademen de beginpositie in door de halters terug te brengen naar hun oorspronkelijke positie.
Franse bankdrukken met domoren
De gepresenteerde oefening verwijst naar de isolatie, en het helpt om de spieren van de schouders en triceps te ontwikkelen. Franse bankdrukken met twee handen van een halter tijdens de vergadering, volg de onderstaande instructies:
- Net als bij de vorige oefening, zou je met de rug op de bank moeten trainen. Voor de oefening wordt een halter genomen en op armen boven het hoofd gestrekt. Hoe het te houden, zie de figuur. Het is belangrijk dat de handpalmen naar boven wijzen.
- Het uitvoeren van een bankdrukken van halters, is het belangrijk om de schouder in de buurt van het hoofd in een stationaire staat te houden. Inademen, laat de halter bij het hoofd zakken en volg hem langs een halfronde baan tot aan de aanraking van de onderarm.
- Uitademen, maak je armen recht, en breng de halter terug naar zijn oorspronkelijke positie.
Leger bankdrukken zitten met halters
Deze optie wordt als klassiek beschouwd en dankzij het gebruik van dumbbells kunt u de spieren dwingen meer te krimpen. Druk op de halter boven je hoofd terwijl je de volgende passages doet:
- Plaats jezelf op een bank met een rug, druk stevig op je onderrug. Houd de halters iets boven je schouders, buig je ellebogen. De handpalmen moeten vooruit kijken.
- Terwijl je inademt, voer je een pers uit, hef je halters boven je hoofd, terwijl je je schouders stilhoudt. Strek uw handen niet volledig, om de lading niet te verplaatsen.
- Verlaag daarna de projectielen naar de beginpositie. Je kunt alternatieve halterbanken voor zittend bankdrukken doen, dat is de eerste, en dan de andere hand.