Oefeningen voor de rug voor meisjes zijn niet minder belangrijk dan voor mannen. Het ding is dat de gepompte spieren de wervelkolom in de juiste positie ondersteunen, wat belangrijk is voor de vorming van een mooie houding . Bovendien zijn de getrainde rugspieren belangrijk voor de juiste uitvoering van andere oefeningen, bijvoorbeeld voor de voeten, en ze maken het figuur ook proportioneel.
Een reeks oefeningen voor de spieren van de rug in de gymnastiek
Je kunt je rug afzonderlijk trainen, of je kunt andere delen van je lichaam gebruiken, bijvoorbeeld, veel atleten combineren oefeningen op je rug en borst. Als je het opgehoopte vet kwijt wilt, is het de moeite waard om in elke oefening 12-15 herhalingen in 3 benaderingen te doen. Beginners worden geadviseerd om te beginnen met een minimale belasting om de techniek onder de knie te krijgen en het risico op letsel te verminderen. In het geval dat u de spiermassa wilt vergroten, moet u 3-5 benaderingen doen, waarbij u telkens 8-12 herhalingen uitvoert.
De meest effectieve oefeningen voor rug:
- Deadlift . Voor deze oefening is het de moeite waard om een barbell te gebruiken. Buig voorover zodat de rug parallel loopt met de vloer en de knieën lichtjes buigen. Pak de bar en begin langzaam op te tillen, en de eerste druk moet worden gedaan met de heupen en trek niet met je handen aan de schaal. Strek je knieën en verwijder de schouderbladen. Nadat de positie is vastgesteld, kunt u naar de verplaatsing van de staaf gaan. Eerst moet je je knieën buigen, terwijl je de billen naar achteren trekt. Het is belangrijk om de rug in een rechte positie te houden, waarbij de afbuiging in de onderrug wordt vermeden. Een ander belangrijk punt - de balk moet zo dicht mogelijk bij de benen en heupen bewegen.
- Stuwkracht voor het hoofd van het bovenste blok . Om deze oefening voor de rug van de simulator uit te voeren, moet u op de bank zitten die naar beneden gericht is en een brede greep op de handgreep nemen. Het belangrijke punt - de rug moet recht zijn. De voeten moeten worden vastgezet in speciale rollen om het lichaam in een vaste positie te fixeren. Trek langzaam aan de hendel naar de achterkant van de nek of nek en breng hem dan terug naar de beginpositie, waarbij u uw handen volledig recht maakt. Het is belangrijk om geen gewicht te verliezen en uw handen niet te ontspannen om de belasting van de spieren te verminderen.
- Ontwerp van het horizontale blok . De volgende oefening voor de rug in de sportschool geeft ook een goede belasting van de spieren van de handen. Ga op de bank zitten, buig je knieën en neem het handvat van de simulator. De taak is om de hendel naar de taille te trekken, de schouders naar achteren te trekken en de borst naar voren te richten. Keer terug naar de startpositie en strek je handen.
- Hyperextensie . Deze oefening in de sportschool wordt als de beste voor de rug beschouwd, maar het is alleen belangrijk om deze correct uit te voeren, omdat je dan gewond kunt raken. Positioneer jezelf op de simulator, zodat de nadruk ligt op de heupen. Plaats de voeten onder de rollen om de positie te beveiligen. Het lichaam moet een rechte lijn vormen, terwijl de afbuiging en afronding van de rug niet zijn toegestaan. Handen kruisen elkaar op de borst en ervaren atleten kunnen een pannenkoek nemen bij de bar. Het wordt niet aanbevolen om uw handen achter uw hoofd te houden, omdat dit de cervicale wervelkolom zal belasten. Taak - voer een langzame helling naar voren uit en keer terug naar de FE. Doe alles langzaam en soepel. Van groot belang is een goede ademhaling, dus als het naar beneden zakt, is het noodzakelijk om uit te ademen en bij het opstijgen - inhaleren.
- Optrekken . Een andere bekende oefening voor een mooie rug, die kan worden uitgevoerd door verschillende grepen, beschouw in dit geval een variant met een omgekeerde greep, dat wil zeggen, de handpalmen moeten naar zichzelf worden gericht. De afstand tussen de armen moet gelijk zijn aan de breedte van de schouders. Het wordt aanbevolen om de benen te kruisen, waardoor het lichaam niet kan spoelen. Een ander belangrijk punt - in de thoracale wervelkolom moet licht gebogen zijn. De taak - ga omhoog, probeer de kin op te tillen boven de dwarsbalk en de schouderbladen af te nemen. Ga daarna terug naar de startpositie.