Crossfit: trainingsprogramma

Cross-training werd uitgevonden in de jaren 1980 door Greg Glassman. Het idee sprak niet alleen liefhebbers van een gezonde levensstijl aan, maar zelfs militaire en politiestructuren. Wat is de reden voor deze populariteit? Natuurlijk, in de eerste plaats, hoge efficiëntie. Een goed geconstrueerd complex geeft in korte tijd een uitstekend resultaat. In dit geval kunt u speciale simulators gebruiken en kunt u alleen uw lichaamsgewicht gebruiken. Dankzij zo'n flexibiliteit kan iedereen zich cross-training thuis veroorloven.

Belangrijk! Hun eigenaardigheid is dat alle oefeningen in een snel tempo worden uitgevoerd aan de grens van hun mogelijkheden en praktisch zonder een pauze tussen benaderingen. Je kunt letterlijk een halve minuut rust nemen om weer op adem te komen, een slok water te nemen en opnieuw de strijd aan te gaan.

Volgens talrijke beoordelingen kunnen we zeggen dat het effect echt verbluffend is. Behandelingen van de huis-crossfit zouden slechts 30 tot 60 minuten per dag (3-6 keer per week) moeten duren en na slechts 1 week intensieve training zult u merken hoe toegenomen uithoudingsvermogen, spieren versterkt en, natuurlijk, overtollig vet zal verdwijnen. Voordat u na een training van een week het voetstuk van de gewichten beklimt, moet u echter een belangrijke nuance onthouden.

Het gewicht van het spierweefsel is veel groter dan dat van vetafzettingen. Daarom ziet u mogelijk geen waardevermindering als u eenmaal op de schaal bent. Het is beter om in de spiegel te kijken, de verkregen gegevens zullen veel nauwkeuriger zijn. Om beter te begrijpen hoe uw lichaam is getransformeerd, moet u elke week zelf de regel nemen om uw foto vanuit verschillende invalshoeken volledig te laten groeien. Dan zult u kunnen begrijpen dat uw inspanningen niet voor niets zijn.

Crossfit: training

Als je van plan bent om naar de hal te gaan, leert de coach je alles en legt hij alle subtiliteiten van dit type training uit. Maar als uw plannen niet het verlaten van het huis omvatten, zult u kennis moeten aanvullen. Crossfit voor beginners wordt gecompliceerd door het feit dat ze zichzelf te veel sparen. Alle oefeningen worden vrij snel uitgevoerd, aan de grens van hun mogelijkheden en bijna zonder rust tussen benaderingen. Daarom is het ideaal om minstens een paar keer naar de hal te gaan of een trainingsvideo te vinden, wat ook een geschikte optie is.

Uitrusting voor het afrasteren

Om te beginnen heb je helemaal niets nodig! Een beetje vrije ruimte en dat is alles. Daarom, in dit geval, excuses als "Ik heb geen sportkleding", "geen geld voor halters," etc. worden automatisch geannuleerd. Vooral als je fysieke voorbereiding nog niet zo goed is - je hebt geen extra complicaties nodig. Maar als u later naar een nieuw niveau wilt of gewoon een ras wilt, kunt u denken aan het kopen van een bar, halters, verschillende wegingen en dergelijke.

Meedoen was leuker, muziek maken. Bedenk dat de muziek voor crossfit dynamisch, brandgevaarlijk en motiverend moet zijn. Je kunt zelfs kant-en-klare compilaties vinden voor training, wat goed is in die zin dat de deuntjes worden afgestemd op het ritme en gecombineerd tot een enkele track met vloeiende overgangen. Het is erg handig! In feite kun je je workout aanpassen aan muziek en dit doen zonder naar de klok te kijken. Ga gewoon door naar de volgende oefening zodra je een bepaald gedeelte van de baan hebt voltooid.

Crossfit voor dames

Kleren voor crossfit. Geschikt voor elke comfortabele sportkleding die bewegingen niet beperkt en waarin u zich prettig voelt. De enige correctie kan zijn voor de luchttemperatuur. Aangezien je heel snel en krachtig moet bewegen, draag je niet zulke warme kleding, zoals een trainingspak. De shorts en het T-shirt zijn de beste.

Schoeisel voor crossfit. Als de lessen in de hal zijn, gaat het prima met lichte sneakers. De zool moet van rubber zijn om een ​​goede hechting op de vloer te garanderen en uitglijden te voorkomen. Bij sommige oefeningen bestaat het risico dat een been wordt weggegooid als de schoenen glad zijn.

Crossfit: schade

Het belangrijkste is om de maat in alles te kennen. Let op je hartslag en de algemene toestand. Luister naar jezelf! Het is noodzakelijk om een ​​dunne lijn te vinden tussen luiheid en fanatisme. Aan de ene kant kun je jezelf geen toegeeflijkheid schenken en voortijdig uitrusten, anders zal er geen resultaat zijn. Aan de andere kant kun je jezelf niet laten flauwvallen. Zorg ervoor dat de kamer goed geventileerd is en er frisse lucht in overvloed was. Je hebt ook water nodig, drink het gewoon in kleine slokjes en een beetje.

Doe het niet op een lege maag, je hebt energie nodig voor lichaamsbeweging, dus snak iets voor 1.5-2 uur voor de training.

Crossfit: eten

Je lichaam zal veel energie spenderen, die van nature moet worden aangevuld. Je zult moeten overschakelen naar het juiste voedsel, wat de afwijzing van goodies, diverse halffabrikaten en andere heerlijke maar schadelijke gerechten inhoudt. In uw menu moeten complexe koolhydraten (boekweit, havermout, rijst) en magere producten van eiwitoorsprong zijn (kipfilets, kalfsvlees, rundvlees, vis, eieren, enz.). En koolhydraatvoedsel is 's ochtends wenselijk om te consumeren en' s avonds om op eiwitten te leunen. Het wordt aanbevolen om 1,5-2 uur voor de training niet soepel te worden gegeten, zodat het lichaam een ​​energiebron heeft. Probeer na de training 2 uur niets te eten, maar om het hongergevoel te stillen, kun je jezelf vetvrije kwark en yoghurt noemen.

Vergeet niet te drinken! Intensieve trainingen dragen bij aan een groot verlies aan vocht, dat moet worden bijgevuld om uitdroging te voorkomen. Drink niet-koolzuurhoudend water, thee, vers fruit levert grote voordelen op.

Crossfit: oefeningen

Elke training moet beginnen met een goede training om de spieren op te warmen en blessures te voorkomen. Verhoging van de lichaamstemperatuur tijdens het opwarmen verbetert ook de beweeglijkheid en elasticiteit van gewrichtsbanden, daarnaast neemt de hartslag toe, en dus bereidt je hele lichaam zich voor op de komende zware ladingen.

Opwarmen voor het trainen van cross-inwikkeling voor gewichtsverlies kan van twee soorten zijn: algemeen en speciaal.

De algemene warming-up bestaat uit eenvoudige cardio-oefeningen (ter plaatse of op de baan lopen, springen met een springtouw, snel wandelen, enz.) En gezamenlijke ontwikkelingsoefeningen (verschillende hellingen, hoeken, enz.).

Speciale warming-up is gericht op het opwarmen van bepaalde spiergroepen, gevolgd door alle oefeningen. Bijvoorbeeld, in je plan kun je squats zien met een bar om ze voor te bereiden, maak een benadering van squats met een laag gewicht (25-30% van het gewicht dat je van plan bent te gebruiken in de basisbenaderingen).

Over het algemeen duurt de warming-up ongeveer 7-10 minuten, waarna je de hoofdactiviteiten van een cross-fighter kunt starten.

Oefeningen van de crossfit worden conventioneel verdeeld in 3 types volgens de belasting: cardio, gymnastiek en gewichtheffen.

Complexen van crossfit oefeningen - cardio

Overweeg een paar cardio-oefeningen die je in je workouts kunt opnemen, ze zullen je uithoudingsvermogen aanzienlijk helpen vergroten en ook het cardiovasculaire systeem versterken:

1. Springen met een springtouw . Je kunt beginnen met sprongen met één draai aan het touw in de lucht, en als je je zelfverzekerd voelt, verhoog je tot twee beurten. Probeer tijdens de oefening de rug vlak te houden en de benen op de breedte van het bekken. Je hebt wat behendigheid en goede coördinatie nodig.
2. Shuttlerun . Lopen op korte afstanden op maximale snelheid met een scherpe verandering in de draairichting op een bepaald punt. ie uw taak is om twee punten te bepalen en binnen een bepaalde periode snel van de ene naar de andere te rennen zonder te stoppen. Je taak is niet om rond een denkbeeldig punt te rennen, maar de muur of vloer aan te raken om je om te keren en terug te rennen. Zorg ervoor dat u geen gladde schoenen heeft, anders loopt u kans op letsel.
3. Wandelen is bearish . Simpel gezegd, het is noodzakelijk om een ​​tijdje te bewegen, leunend op de voeten en handen.
4. Springen op de bank . Stel een object met voldoende hoogte in met een stevig antislip oppervlak (hoogte van 50 tot 70 cm), waarop u moeiteloos kunt springen - een doos, een bank, enz. Je taak voor een paar minuten om te springen en springen, terug te keren naar zijn oorspronkelijke positie.

Gymnastiek CrossFit Oefeningen

1. Squats . Zet je voeten op de breedte van de schouders, de voeten evenwijdig aan elkaar of iets naar buiten opengevouwen, houd je rug recht. Neem het bekken terug en begin te hurken, om de balans te houden, kunt u uw armen naar voren strekken. Keer terug naar de uitgangspositie en richt de benen niet volledig, ze moeten lichtjes op de knieën zijn gebogen.
2. "Bierpi" . De startpositie is het leggen ("lat"). Je moet van de grond duwen, je benen omhoog springen en ze naast je handen leggen, de gehurkte positie innemen, dan zo hoog mogelijk springen, gaan zitten en terug naar de startpositie springen.
3. Push-ups . Als ze je te hard worden gegeven, begin ze dan te doen met de nadruk op je knieën, waardoor je minder wordt. Verander de instelling van de handen - probeer de smalle (de handen zijn ongeveer de breedte van de schouders, de ellebogen worden tegen het lichaam gedrukt) en de brede (de armen zijn breder dan de schouders, de ellebogen zijn uit elkaar gespreid).

Systeem van kruisoefeningen - Gewichtheffen

Om deze oefeningen uit te voeren, heb je een inventaris nodig voor een crossfit, zoals halters, gewicht, medische bal, barbell, etc.

1. Deadlift . De startpositie - de benen zijn ongeveer de breedte van de schouders, de rug is recht, de grip is de breedte van de schouders, de benen zijn licht gebogen op de knieën. Alle bewegingen worden soepel uitgevoerd zonder schokken. Ga zitten, pak de balk en maak het lichaam recht, keer terug naar de rechtopstaande positie, houd even vast en ga weer zitten.
2. Werken met halters . Dit omvat alle oefeningen met halters (handen buigen in ellebogen met halters, verdunning van handen voor zich met halters, etc.)

Crossfit - trainingsprogramma

Dit programma van crossfit is ontworpen voor drie dagen, tussen de training moet minstens een rustdag zijn, waarna de spieren zich herstellen.

Dag 1 en dag 3:

1. Opwarmen :

• ter plaatse rennen;
• Het spreiden van benen in een sprong met een opkomst van handen boven het hoofd;
• rennen met een hoge knieschijf;
• ter plaatse lopen met gekruiste, rechte armen voor hem.

Alle oefeningen worden uitgevoerd gedurende 30 seconden zonder onderbreking in 3-4 benaderingen, waartussen er ook geen pauze is. Elke volgende benadering is sneller dan de vorige. Zo warm je de spieren op en bereid je ze voor op het komende werk.

Kalmeer een beetje adem en ga naar de basisoefeningen.

2. Het belangrijkste deel :

• shuttle run - neem een ​​paar kleine en zeer snelle stappen, buig naar beneden, raak de vloer aan, doe hetzelfde in de andere richting;
• snelle sit-ups - voeten in een hoek van ongeveer 90 graden, armen naar voren om het evenwicht te bewaren;
• rennen met een hoge knieschijf;
• squats met een daaropvolgende sprong in hoogte;

Deze vier oefeningen worden uitgevoerd gedurende ongeveer 30 seconden zonder onderbreking in 3 benaderingen, waartussen een pauze van 30 seconden kan worden gemaakt - om de ademhaling te herstellen en een slok water te nemen.

Elke aanpak wordt uitgevoerd met maximale inspanning en sneller dan de vorige.

• 4 push-ups + lopen op hun plaats met de nadruk op de handen (8 "stappen") + springen in de hoogte;
• vanuit de positie van de "bar" (lichaam evenwijdig aan de vloer, nadruk op de handen en tenen), maak een sprong door de benen zo dicht mogelijk bij je handen te plaatsen en spring dan terug naar de startpositie.

Deze cyclus volgt hetzelfde principe als de vorige one - 3 benaderingen.

Na de oefeningen gedurende 3-4 minuten, houd een hapering, trek de spieren. Dit kan zijn: hellingen van het lichaam aan de voeten, aanvalsaanvallen, enz.

2 dagen

Het crossfit-programma voor de eerste en derde dag bestaat voornamelijk uit krachtoefeningen en op een dag is het wenselijk om cardio te wijden.

Deze training kost je slechts 20-25 minuten en er zal geen pauzes zijn tussen de oefeningen.

1. Opwarmen (zelfde als op andere dagen)
2. Hoofdgedeelte :
   • shuttle run;
   • afwisseling van trappen met de voeten - de beweging is alsof je een denkbeeldige vijand voor je schopt, het veranderen van de benen gebeurt snel zonder te stoppen, handen buigen naar de ellebogen en drukken tegen de borst;
   • sprint - 20 seconden de snelste run op zijn plaats, dan squat voor 2-3 seconden en opnieuw op zijn plaats lopen;
   • de linkervoet naar voren laten komen, de benen in de sprong verwisseld (probeer de gebogen vloer van de knie bijna aan te raken), 5 seconden op de plaats blijven lopen, opnieuw lunges, rennen, enz.;
   • squats met hoge sprongen;
   • 4 push-ups + rennen in de "riem" -positie + springen in de hoogte;
   • voeten op schouderbreedte uit elkaar - wissel de sprong naar voren en spring terug;
   • op zijn plaats lopen met een hoge knieschijf;
   • vanuit de positie van de "bar" maak je een sprong door je voeten zo dicht mogelijk bij je handen te leggen + spring in hoogte + squat + spring terug naar de positie van "trimmen".

Zo'n systeem van crosstraining helpt je niet alleen je spieren sterker te maken, maar ook je uithoudingsvermogen aanzienlijk te vergroten.