Om een mooie pers te krijgen, wordt aanbevolen om laterale wendingen in het trainingscomplex op te nemen. Er zijn verschillende opties om deze oefening te doen, die hun eigen techniek hebben. Voor effectieve training, zou u enkele regels moeten kennen.
Hoe zijwaartse wendingen te maken?
Er zijn een aantal aanbevelingen van trainers die overwogen moeten worden om de resultaten te verbeteren:
- Versla elke dag de pers niet en heb 2-3 workouts per week.
- Bij zijwaarts draaien op de pers is het belangrijk om de ademhaling te controleren. Tijdens de maximale spanning, dat wil zeggen, tijdens het draaien, wordt er noodzakelijkerwijs uitgeblazen, wat helpt de druk in de buikholte te verminderen, wat de spieren verder vermindert. Vanuit de startpositie moet je inhaleren.
- Om het resultaat te zien, voert u de oefening uit in 3-4 sets, waarbij u aan elke kant 12-15 herhalingen uitvoert. De resultaten zijn na vijf weken zichtbaar, omdat de schuine spieren moeilijk te trainen zijn.
- Een veelgemaakte fout is dat mensen de bovenkant van het lichaam volledig optillen, maar dat deze moet worden gedraaid, dus de lendenen moeten stationair blijven.
Zijwaartse beweging op een horizontale balk
Beginners om zo'n oefening uit te voeren zullen moeilijk zijn, maar het is de moeite waard om de effectiviteit ervan te noteren. Laterale wendingen in de bankschroef werken niet alleen de spieren van de pers , maar ook de lendenen.
- Pak de dwarsbalk zodanig dat de afstand tussen de palmen gelijk is aan de breedte van de schouders. U kunt loops gebruiken.
- Hef je benen op, gebogen op de knieën zodat de heupen parallel zijn met de vloer, maar als je ze iets hoger kunt tillen, dan is dit nog beter.
- Voor het uitvoeren van lateraal draaien op de dwarsbalk, tilt u de gesloten knieën opzij, vervolgens op de ene manier en vervolgens op de andere, zonder uw benen te laten zakken. Gevorderde sporters kunnen de oefening uitvoeren met rechte benen en deze optillen naar de dwarsbalk. Zo'n oefening wordt ook wel een 'slinger' genoemd.
Kant draaien in de simulator
Veel trainers erkennen dat de oefening, die de kwaliteit van de schuine buikspieren maximaliseert, op een crossover moet worden uitgevoerd. Dit komt door de geïsoleerde beginpositie van het lichaam en de mogelijkheid om het gewicht op het blok aan te passen. Zijwaartse wendingen op de simulator worden uitgevoerd volgens het volgende schema:
- Bevestig de hendel in de vorm van touwen aan de bovenkant van de crossover en plaats een geschikt gewicht. Ga op je knieën staan en houd het touw aan verschillende kanten van je hoofd.
- Draai, richt de rechterelleboog naar de linker knie. De "side twist" -oefening is effectief als u aan het eindpunt blijft.
Lateraal liggend draaien
Deze optie is het populairst, geschikt voor training in de hal en thuis. Lateraal draaien op de vloer wordt uitgevoerd volgens de instructies:
- Plaats jezelf op de grond op je zij, buig je benen een beetje. De hand, die bovenop was, leidde naar het hoofd en liet je armen rond de taille zakken.
- Lateraal draaien wordt uitgevoerd bij uitademing. Hef het lichaam op en trek de elleboog naar voren. Wacht even en zink.
Lateraal draaien op de bank
Het is het gemakkelijkst om deze oefening uit te voeren op een schuine bank, die in alle sportscholen aanwezig is. Als u geïnteresseerd bent in het gebruik van lateraal draaien, gebruikt u de volgende techniek:
- Ga op de bank zitten en maak de benen achter de rollen vast. Met één hand, begin het hoofd, en leg de andere op de dij.
- Hef het lichaam op, terwijl je de elleboog naar de knie van het andere been trekt. Na het fixeren van de positie keert u terug naar de startpositie.
Lateraal draaien
De eenvoudigste versie van de oefening, die altijd en overal kan worden uitgevoerd. Er is geen speciale apparatuur vereist, maar extra belasting kan worden gebruikt om de efficiëntie te verhogen. De laterale wendingen met een staande halter worden als volgt uitgevoerd:
- Sta rechtop, houd je benen op schouderhoogte, buig je knieën lichtjes. De rug moet rechtop staan en de schouders rechtgetrokken. Neem in de linkerhand een halter en houd de andere aan je riem.
- Voer zijdelingse wendingen uit, eerst naar de rechterkant kantelen en vervolgens uw linkervoet in een rechte hoek over de zijkant optillen, waarbij u probeert de elleboog van de linkerarm met uw elleboog te raken.
- Zorg ervoor dat het lichaam niet naar voren leunt.
Side draaien op fitball
Dankzij het gebruik van de bal kunnen de schuine spieren goed worden gebruikt, omdat de wendingen een grotere amplitude zullen hebben in vergelijking met het uitvoeren van de oefening op de vloer.
- Om lateraal draaien op de bal uit te voeren, ga op de fitball liggen , zodat de schouder, die onder is, op gewicht kwam. Onderste voet, rust op de vloer met een rib en leg de bovenkant volledig op de vloer, waardoor deze een beetje naar voren komt.
- Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat de nek recht is op het niveau van het lichaam. Zorg ervoor dat je in je maag trekt. Houd de bovenste hand achter je hoofd. Als je wilt, neem je extra belasting op.
- Voer draaien uit en wacht een paar seconden op het bovenste punt. Het is belangrijk om een stabiele positie te vinden om niet naar voren of naar achteren te vallen.