Hyperextensies zijn oefeningen die traditioneel worden uitgevoerd met een speciale hyperextensiesimulator. Het heeft een perfecte invloed op gluteale spieren, ruggelijkrichters en heupbuigers. Regelmatige oefeningen laten niet alleen toe de spieren in de toon te behouden, maar ook om het korset van de wervelkolom te versterken. Als u dit doet, terwijl u hellende of horizontale hyperextensies beoefent, loopt u niet het risico om de gewrichten te overbelasten of een wervelletsel te krijgen. Deze oefening wordt aanbevolen om te spelen, zelfs voor beginners en mensen met een zwakke rug. Door regelmatig hyperextensies op het blok uit te voeren, beschermt u de pezen van uw wervelkolom.
Hyperextensie: techniek
In het ideale geval hebt u voor het uitvoeren van deze oefening een bank nodig voor hyperextensie. Om te beginnen moet je eerst de juiste houding aannemen: op je buik liggen en je hielen onder speciale steunrollen brengen. Voer vanuit deze positie de oefening uit:
- Leg je handen achter je hoofd, doe een simpele kanteling naar beneden.
- Regelmatig terugkeren naar de startpositie - uw lichaam en benen moeten één rechte lijn zijn. Houd deze positie vast. Tracht niet om hogerop te komen.
Deze oefening moet worden uitgevoerd in 2-3 sets van 12-15 herhalingen. Het is gemakkelijk in te zien dat hier niets ingewikkelds aan is, maar vrouwen worden vaak afgeschrikt door de vreemde opgeschorte positie van het lichaam. Maar wees niet bang: zodra u het neemt, zult u begrijpen dat er niets gecompliceerds in dit is. Weiger deze oefening niet: hyperextensie is goed voor de billen, en welk meisje wil geen mooie, strakke billen hebben?
Hoe vervang ik hyperextensies in de simulator?
Hyperextensies hebben veel variaties op de prestaties, met de simulator en zonder. Als je niet in staat bent om in de hal met de juiste apparatuur te oefenen, probeer dan de volgende opties:
- Voor deze optie is een assistent vereist. Ga op een verhoogd vlak liggen (bank, hard meubilair, enz.) Zodat het lichaam op gewicht is en de heupen en schenen op het oppervlak liggen en worden ondersteund door je partner. Voer een vloeiende buiging uit naar de vloer en verleng tot een rechte lijn op dezelfde manier als in de simulator.
- Voor deze optie hebt u parallelle staven nodig. Het bovenste voorvlak van de dij wordt op één staaf gelegd en de poten worden onder de tweede geplant. Oefening is vergelijkbaar met de vorige opties.
- Een andere optie is hyperextensie op fitball. In dit geval moeten je heupen op de bal liggen en de benen rusten tegen de muur of worden ondersteund door een assistent. Voer buiging naar de vloer uit en verleng tot een rechte lijn.
Hyperextensies voor rechte rugspieren worden vaak uitgevoerd met gewichten, die in de vorm van een speciaal gewicht zijn bevestigd aan het gebied tussen de bladen. Dit stimuleert de spiergroei en laat het lichaam niet wennen aan dezelfde soort belasting, maar zich blijven ontwikkelen.
Omgekeerde hyperextensie
Een omgekeerde hyperextensie is een oefening die de prestaties van gewone hyperextensies volledig omkeert - bewegingen worden niet gemaakt door de romp, maar door de benen. In dit geval krijg je als gevolg van training sierlijke dijen en mooie billen. Dus, het volgende doen:
- In tegenstelling tot de gebruikelijke gang van zaken, ga naar de schuine bank en buig over de bovenrand.
- Grijp met een stevige greep de rollen die hun benen op de gebruikelijke positie houden.
- Laat je hoofd rusten in de ondersteunende rollen.
- Rechte benen lager - u nam de startpositie in.
- Span de billen en hamstrings, til de rechte benen omhoog, zodat zij en de stam een rechte lijn vormen. Sluit enkele seconden af.
- Stop niet met het strekken van je benen, breng ze langzaam terug naar hun oorspronkelijke positie.
Deze oefening moet ook worden uitgevoerd in 2-3 benaderingen 12-15 keer.