Hoe de borstspieren te pompen - een complex van oefeningen voor borstspieren

Als u de verlichting van uw lichaam wilt verbeteren en het figuur wilt aanpassen, is het belangrijk om kennis te maken met de informatie over het verpompen van de borstspieren. Het is noodzakelijk om de basisregels van training en de techniek van het uitvoeren van de basisoefeningen te demonteren om goede resultaten te bereiken.

Is het mogelijk om borstspieren naar een meisje te pompen?

Er moet onmiddellijk worden gezegd dat sporttraining niet in staat is de grootte van de borst of de vorm ervan te beïnvloeden. Dit betekent niet dat ze geen nut hebben, omdat je weet hoe je een kutspier naar een meisje moet pompen, kun je je borstkas optillen, waardoor hij er visueel groter en aantrekkelijker uitziet. Bovendien zal fysieke activiteit de bloedtoevoer naar de borst verbeteren, wat goed is voor de gezondheid. Nog een belangrijk punt - maak je geen zorgen dat training de figuur op die van een man laat lijken.

Hoe de spieren van de borst op te pompen?

Om de training effectief te laten zijn, is het noodzakelijk om een complex te vormen en bepaalde functies te kennen die de efficiëntie verhogen. Als u wilt weten hoe u de borstspieren op de juiste manier kunt verpompen, overweeg dan deze regels:

Om te beginnen met trainen, thuis of in de hal, is het nodig om op te warmen , waardoor de gewrichten en spieren worden voorbereid op training.
Als het doel is om kracht te ontwikkelen en het spiervolume te vergroten, is het nodig om met een toenemend gewicht aan weegmiddelen te werken en niet zoveel mogelijk herhalingen te doen.
Nog een regel met betrekking tot het pompen van de borstspieren - om goede resultaten te krijgen, train je borsten na het weekend, als er sterke punten zijn. Het is een vergissing te geloven dat dagelijkse training sneller resultaten zal opleveren. Dit wordt verklaard door het feit dat spieren groeien wanneer ze rusten.
Om vooruitgang te boeken, is het noodzakelijk om regelmatig de belasting te veranderen, anders zal een spieropbouw toenemen en zal het lichaam stoppen met reageren. Het feit dat de spieren groeien, wijst op blijvende pijn na het einde van de training.
Probeer alles in volledige amplitude te doen, wat het risico op letsel zal verminderen en zal bijdragen aan een goed stuk borstspieren.
De instructie om de borstspieren effectief te pompen, beschrijft nog een regel - werk aan de grenzen van hun mogelijkheden. Als je denkt dat de krachten al op raken, probeer dan nog een paar herhalingen te maken. Het is bewezen dat training op de rand het meest effectief is.

Hoe pomp je het bovenste deel van de borstspieren?

Om de spieren goed te trainen, is het beter om ze apart te trainen. Het is vermeldenswaard dat het bovenste deel van de borst bijna niet betrokken is bij het werk tijdens de uitvoering van de hoofdoefeningen en het zich moeilijker ontwikkelt. Als je het wilt uitwerken, moet je zeker in de training opnemen - een bankdrukken, wat het best gedaan kan worden op een schuine bank. Er zijn verschillende regels voor het pompen van de bovenste borstspieren:

Let op de hoek van de bank, dus deze is hoger, hoe meer delta's er bij het werk zijn en hoe lager - hoe groter de belasting van de triceps. De optimale hoek voor de bovenste borst is 20-30 ° C.
Het is net zo belangrijk om de juiste grip te kiezen, bijvoorbeeld om push-ups of persen uit te voeren. Hier werkt de regel - hoe breder de handen zijn, hoe meer stress zich concentreert op de spieren van de borstkas.
Het wordt aanbevolen om uw voeten op de bank te zetten tijdens werkzaamheden op de bank, zodat er geen afbuiging in de rug is en de borstspieren meer geïsoleerd raken.

Hoe pomp je het onderste deel van de borstspieren?

Trainers worden niet geadviseerd om onmiddellijk alle spierbundels uit te werken, door je lichaam te belasten met verschillende oefeningen. Een lagere borstkas moet pas worden opgeleid nadat het merkbaar is dat het volume van het bovenlichaam is toegenomen. Na de basis is het al mogelijk om over te gaan tot de uitwerking van individuele delen van de spieren. Er zijn verschillende aanbevelingen voor het verpompen van de onderste borstspieren:

Om de belasting op de gewenste spieren te concentreren, moet u erop letten dat de bank een omgekeerde helling moet hebben.
Push-ups op de ongelijke bars moeten zo breed mogelijk op ellebogen worden geplaatst en de kin tegen het lichaam drukken.
Om erachter te komen hoe de borstspieren in het onderste deel moeten worden gepompt, is het vermeldenswaard dat u tijdens het trainen niet op de ellebogen naar de romp kunt drukken.
Effectieve isolerende belastingen, dus het meest effectief zijn de oefeningen in de crossover en de verdunning van de handen.

Oefeningen in borstspieren

Als je het bovenlichaam zorgvuldig wilt uitwerken, is het bij het doen van oefeningen belangrijk om rekening te houden met een aantal tips:

Bij het maken van bewegingen, wordt het afgeraden om de armen naar het einde toe te richten (uitzondering - wedstrijden), omdat dit verwondingen kan veroorzaken.
Wanneer u drukt, is het verboden om de hielen en het bekken af te scheuren, omdat dit de belasting van de borst ontlast.
Pogingen om de borstspieren te pompen, niet meer dan 15 herhalingen in 2-3 benaderingen. Hoe meer gewicht, hoe meer spieren worden doorgewerkt, maar wat nog belangrijker is, volg de techniek van de uitvoering.

De borstspieren opheffen

De dwarsbalk is een unieke simulator die zich in de tuin of zelfs thuis kan bevinden. Om de belasting op de borst beter te concentreren, wordt u geadviseerd om uw handen zo breed mogelijk te plaatsen. Nog een tip voor een extra toename van de belasting - tijdens het heffen van het lichaam, buig de romp af en geef uw benen naar voren. Er zijn regels voor het pompen van borstspieren op een horizontale balk:

Hang op de dwarsbalk en kruis je benen zodat het lichaam niet vervaagt.
Stijg omhoog en probeer de dwarsbalk met je borstkas aan te raken. Het is dus noodzakelijk om uit te ademen. Doe dit zonder plotselinge bewegingen.
Langzaam, haal diep adem en daal af naar de beginpositie.

Push-ups vanuit de vloer voor borstspieren

De eenvoudigste versie van de oefening, die je thuis kunt doen, om de borstspieren te werken. Beginners worden geadviseerd om op hun knieën te duwen .

Push-ups op de borstspieren worden uitgevoerd met een klassieke positie van de armen, dat wil zeggen iets breder dan de schouders. Als de armen wijd worden geplaatst, zal de lading zich concentreren op het middelste deel van de borstspieren.
De handpalmen moeten evenwijdig aan elkaar zijn, maar houden de voeten bijna naast elkaar.
Ga zo ver mogelijk naar beneden, spreid je ellebogen naar de zijkanten en adem in. Wanneer u uitademt, uitademt, maar de ellebogen niet volledig rechtmaakt.

Push-ups van de bank op borstspieren

Dit is een geschiktere optie voor push-ups voor meisjes die niet weten hoe ze deze oefening op de juiste manier uit de grond kunnen halen. Er zijn eenvoudige regels, zoals drukken, om borstspieren te pompen:

Handen rusten op de bank, ze iets breder dan de schouders. Na verschillende herhalingen, kunt u de afstand tussen de handen vergroten, waardoor de spieren op de borst zwaarder worden belast.
Probeer tijdens push-ups de billen niet uit te steken en vermijd sterke afbuiging in de onderrug. Traditioneel, laten vallen - inhaleren, en tijdens het stijgen - uitademen.

Push-ups op de balken op de borstspieren

Met behulp van training op de parallelle staven kunt u effectief het onderste en middelste gedeelte van de borstkas bewerken. Als je in de sportschool bent, is het beter om een oefening in de simulator te doen, die een "gravitron" wordt genoemd, omdat het helpt om je meer op de techniek te concentreren. Voor diegenen die geïnteresseerd zijn, is het mogelijk om de borstspieren met push-ups op de ongelijke bars te pompen, en hoe kan dit worden gedaan, stellen wij de volgende instructie voor:

Hang voor de staven moet iets breder zijn dan de schouders. Buig zo mogelijk iets naar voren.
Over inspiratie, naar beneden gaan, en bij uitademing, push-up.
Tijdens de neerwaartse beweging moeten de schouders worden teruggevoerd en de schouderbladen worden verminderd, terwijl de ellebogen enigszins naar de zijkanten moeten worden verlengd.

Oefeningen met halters op borstspieren

Het vermogenscomplex wordt als het meest effectief beschouwd, omdat het extra gewicht de spieren nog meer belast. Degenen die geïnteresseerd zijn in het pompen van borstspieren met halters, we nodigen u uit om aandacht te besteden aan een eenvoudig complex dat wordt aanbevolen om te beginnen met eenvoudige push-ups voor warming-up, en dan kunt u doorgaan met de oefeningen:

Houd de armen boven met halters, en buig ze vervolgens in de juiste hoek bij de ellebogen. Verbind ze voor de borstkas en verdun vervolgens maximaal naar de zijkanten, waardoor de scapula minder wordt. Het is belangrijk om je ellebogen niet te laten zakken.
Ga op je rug zitten, druk op je onderrug en steek je handen boven jezelf, zodat de halters boven de borstkas liggen en de handpalmen naar elkaar toe gekeerd zijn. Buig je armen iets naar de ellebogen en breng verdunningen aan in de zijkanten. Aan het einde van het traject mogen de ellebogen niet op de vloer worden geplaatst.
Een andere oefening die degenen zal behagen die willen weten hoe ze de borstspieren snel kunnen oppompen, op de rug uitvoeren. Hef en buig je armen in de ellebogen en houd er halters in. Merk op dat de handpalmen naar de benen gericht moeten zijn. Voer de druk uit op de uitademing en laat dan je armen weer zakken, maar leg ze niet op de grond.
Handen sluiten zich aan bij het slot en houden ze boven je hoofd, en buigen ze lichtjes naar de ellebogen. Maximaliseer je handen achter je hoofd, uitademen.

Oefeningen met de bar op de borstspieren

Veel atleten, die in de sportschool werken, kiezen een bar voor training omdat het mogelijk is om met veel gewicht te werken en de beweging gemakkelijk te regelen, maar de amplitude zal beperkt zijn. Gezien hoe de borstspieren worden gepompt, bieden wij dergelijke oefeningen:

Je zou moeten beginnen met de bar-pers, die kan worden gedaan op een rechte en hellende bank. Pak de halter met een brede greep en til hem op je borst. Inhaleer, laat het projectiel zakken tot de gier het midden van de borst raakt. Neem een korte pauze en keer tijdens het uitademen terug naar de beginpositie.

Complex voor borstspieren kan pullover en tillen zijn. Grijp de halter naar beneden, zodat de afstand ongeveer 35-40 cm is.Plaats jezelf op een horizontale bank en plaats de balk bovenaan je heupen. De ellebogen moeten licht gebogen zijn. Inademen, de lat hoger leggen en achter het hoofd opwinden. Dientengevolge zal de staaf een boogvormig traject passeren. Handen moeten rechtgetrokken worden. Bij het uitademen keert u terug naar de beginpositie.

Hoeveel kan ik de borstspieren pompen?

Als je alle regels volgt, regelmatig oefent en de techniek van het doen van oefeningen kent, kun je na een maand de eerste resultaten krijgen. Beschrijvend hoe snel de borstspieren worden gepompt, is het de moeite waard om nog een tip te geven - voor een goede spiermassa moet je voldoende lichaamsmassa hebben, dat wil zeggen, er is meer. Om een mooi figuur te behouden , moeten meisjes 1-2 keer per week borstspieren trainen tijdens de training van het bovenlichaam.