Voor een vlijtige training voor en tijdens de zwangerschap, wordt u beloond met lichte arbeid. Natuurlijk, als u zich in een "interessante" positie bevindt, vertoont u geen hoge hartbelasting, maar er is een andere manier om de belasting van de wervelkolom te verlichten, uw onderrug te ontspannen en het bekkengebied te verbeteren. In dit geval zijn je assistenten aan het wandelen, zwemmen in het zwembad en fitball. Het gaat over oefeningen op de gymnastiekbal voor zwangere vrouwen die we vandaag zullen bespreken.
Om te beginnen nemen we de juiste positie in. Zit op de fitball , spreid je benen iets breder dan het bekken. Kortom, oefeningen op de bal voor zwangere vrouwen worden zittend uitgevoerd.
Oefeningen zitten
- IP - zittend op de bal. Zijn handen zijn ontspannen op zijn knieën. Bekkenbewegingen, schud de bal zachtjes naar voren en naar achteren. De spieren van de pers trekken samen, de taille ontspant. De ademhaling verloopt soepel, de bewegingen zijn soepel. Laat de kin zakken en gooi je hoofd naar achteren, zodat we de spanning van de nek verwijderen.
- Nu doen we de heupen naar de zijkant wiebelen en ook de spanning van de taille verwijderen.
- We maken cirkelvormige bewegingen met een bak, aan de ene en aan de andere kant. We concentreren ons op de bekkenspieren.
- We maken de rol naar voren, klimmen de sokken op en rollen terug naar de hielen. Spring op de bal, til je handen omhoog om de inspiratie naar boven te halen en laat je zakken tijdens het uitademen. Deze oefening dient als preventie van spataderen, houdt de kuiten en enkel in de toon.
- We rusten in de volgende oefening op een rubberen bal. Handen op de achterkant van het hoofd, we laten het hoofd zakken en vormen de boog bij uitademing, we buigen omhoog over de inspiratie.
- Twisting. Handen vormen een halve cirkel voor hem, alsof ze de bal vasthouden. Draai naar links en rechts. Deze oefening versterkt de pers.
- We laten de ene hand zakken, heffen de andere op. Maak de hellingen opzij.
Oefeningen liggen
- We gaan op de rug liggen, zetten onze gebogen benen op de fitball. "Omarm" de bal met je voeten aan beide kanten en doe licht aan. Deze oefening ontwikkelt de bekkenspieren, versterkt de kaviaar, de pers.
- We keren de voeten terug naar de oppervlakte van de bal. We heffen onze knieën, voeten samen en vormen een "vlinder". Bij uitademen strekken we onze benen en duwen de bal naar voren, bij inademing keren we terug, buigen we onze benen weer in de "vlinder".
- De volgende oefening met de bal fitball is erg handig voor de pers, borst, armen en bovenrug. We nemen de bal in rechte handen, heffen boven de borst, liggen op de grond. Met de kracht van de handen knijpen we de bal uit tijdens het uitademen en ontspannen we onze handen.
- We ontspannen: benen gestrekt, handen samen met een fitball boven het hoofd op de grond gehangen. We trekken aan de sokken en de hielen, de handen strekken zich naar boven uit. Rek de wervelkolom uit.
- We keren terug naar de zitpositie. We zitten op gebogen benen, fitball voor ons, we houden het vast met onze handen. Breng het bekken omhoog, steek de hand uit en rek uit. Handen en rug staan op dezelfde lijn. We hurken, we laten het bekken zakken, we trekken de bal naar onszelf. We strekken onze rug. Uitademen - voorwaarts, adem - terug.
- We herhalen dezelfde oefening, maar plaatsen de benen zo breed mogelijk. Ga zitten tussen de benen door de bal naar jezelf toe te trekken. De spanning wordt van de achterkant verwijderd.
- We veranderen de situatie niet. We plaatsen de linkerhand op de bal, de rechterhand laat zich gebogen naar de grond zakken. Ga zitten tussen de benen en rek.
- Zet de mat tegen de muur. We gaan met onze voeten naar de muur. De bal wordt tegen de muur gedrukt met de benen omhoog, "stapt" langs de muur zonder de bal naar beneden en naar beneden te brengen. De spanning wordt verwijderd van de dijen, billen.
- We heffen rechte benen met de bal en proberen gewoon te ontspannen in deze positie. Houd de langwerpige benen enkele minuten lang. Oefening is erg handig voor de bloedsomloop in de benen.
Doe deze oefeningen meerdere keren per week, bij voorkeur op blote voeten op een zachte mat. Verlies echter niet uw waakzaamheid: als u enig ongemak ervaart, stop dan met trainen en raadpleeg een arts.