Staande stoot op rechte benen wordt vaak "deadlift" genoemd. Dit is de moeilijkste variant van de oefening die professionele bodybuilders gebruiken om spiermassa op te bouwen, een meer prominente vorm te geven aan het lichaam en de visuele scheiding van de dijen en billen.
Statische tractie op rechte benen: voordeel voor vrouwen
Ondanks het feit dat dit voor vrouwen een vrij moeilijke oefening is, wordt het vaak opgenomen in krachttraining in verschillende fitnessclubs. Feit is dat de spiermassa van invloed is op de dagelijkse consumptie van calorieën: er wordt veel meer energie uitgegeven aan de vitale activiteit van de spier dan aan vetweefsel, waardoor meer calorieën gevoed met voedsel kunnen worden verbrand en de "oude winkels" vet kunnen worden besteed, zonder nieuwe op te stapelen.
Bovendien draagt deze oefening bij aan de vorming van mooiere billen: een diepe studie van de gluteus maximus geeft in relatief korte tijd schitterende resultaten. Het is belangrijk om je eigen sterke punten goed in te schatten en zorg ervoor dat je de oefening pas doet na het opwarmen om sportblessures en andere onaangename gevolgen te voorkomen.
Duw op rechte benen: welke spiergroepen zijn erbij betrokken?
De duwstang op rechte benen maakt gebruik van een beetje spieren, maar het stelt je in staat ze heel diep en zorgvuldig te bewerken.
- hamstrings,
- stijltangen van de wervelkolom,
- de breedste rugspieren,
- voorarm
- een grote gluteusspier.
Ondanks het feit dat de oefening een zeer klein bereik van spieren beïnvloedt, zou het uitsluiten van deze oefening van het trainingsprogramma een vergissing zijn. Het draagt bij aan de snelle ontwikkeling van kracht en de toevoeging van spiermassa, en zelfs als je alleen aan rechte benen trekt, met uitzondering van de resterende oefeningen, zal het effect nog steeds niet lang op zich laten wachten.
Het is bekend dat de implementatie van de deadlift helpt de productie van testosteron te verhogen - een hormoon dat verantwoordelijk is voor spiergroei. Door alleen deze oefening te doen, kunt u dus indirect de toevoeging van spiermassa door het lichaam versnellen.
Deadlift op rechte benen: hoe correct uitvoeren?
Deze versie van deadlift combineert elementen van klassieke (basis) tractie en Roemeens. Echter, van alle opties, deze spant het kleinste aantal spiergroepen, wat de meest gecompliceerde uitvoering is en de meest opvallende resultaten geeft.
- Ga rechtop staan, maak je schouders recht, neem ze terug, buig iets in de onderrug en buig je borst naar voren. Houd je kin parallel aan de vloer. Plaats je voeten op de breedte van je schouders en strek ze in je schoot, haal diep adem.
- Pak de bar met een standaard grip van bovenaf en spreid je armen iets breder dan je schouders. De handpalmen moeten op zichzelf gericht zijn en bevinden zich aan beide zijden van de heupen, maar zijn in geen geval tegenovergesteld aan hen.
- De deadlift op de rechte benen kan ook met dumbbells worden uitgevoerd, maar in dit geval is het belangrijk om niet te vergeten om de afstand tussen hen te regelen: de armen moeten breder gescheiden zijn dan de schouders. In dit opzicht is het handiger om met de bar te werken, omdat de wijzers vast zijn en geen extra controle over de afstand vereisen.
- Houd de natuurlijke afbuiging in de lende vast (d.w.z. niet rond de rug), trek het bekken zachtjes terug, terwijl u het lichaam naar voren kantelt tot een hoek van 90 graden (d.w.z. aan de onderkant van de helling, is de oefening evenwijdig aan de vloer). In dit geval moet de baar van de bar of halter evenwijdig aan de benen lopen.
- Na het bereiken van de helling van 90 graden, snel maar soepel de bewegingsrichting wijzigen: houd de natuurlijke ronding van de rug, trek de billen naar voren, maak de romp recht en neem de startpositie in.
- Na het moeilijkste deel van het herstel, uitademen.
Het is belangrijk om de instructies precies te volgen en uw voeten perfect vlak te houden, en uw rug met een natuurlijke afbuiging. Alleen in dit geval kunt u met de oefening de nodige spieren goed uitwerken en letsel voorkomen.