Een belangrijk onderdeel van een reeks oefeningen is uitrekken. Rekken kan een afzonderlijke reeks oefeningen zijn en deel uitmaken van een ander complex. Door uit te rekken voor de training kunt u de spieren voorbereiden op het werk, ze elastischer maken om schade te voorkomen. Door spieren uit te rekken na de training, wordt het pijnsyndroom verlicht en draagt het bij aan het vroege herstel van de spieren. Ook stretching maakt ons lichaam flexibel, waardoor het seksualiteit krijgt.
Rekoefeningen voor beginners
- Oefening om de spieren van de arm te strekken. Om dit te doen, moet u uw handen achter uw rug houden en uw handen opsteken totdat u spanning in uw handen voelt. Druk met je kin op de borst en houd de positie gedurende 10 seconden vast.
- Oefening om de spieren van de rug te strekken. Trek je handen uit boven je hoofd en bind je vingers samen. Buig langzaam naar rechts, terwijl je met je rechterhand de linkerarm boven je hoofd trekt totdat je spanning voelt. Houd deze positie 10 seconden vast.
- Oefening om de benen te strekken begint voor beginners met het rekken van de kuitspieren. Om dit te doen, moet je op een afstand van 15-25 cm van de muur staan en erop leunen met je ellebogen. Hoofd in zijn handen. Buig één been in de knie en trek het andere been zo ver mogelijk naar achteren, maar zonder de hielen 10 seconden van de vloer te halen. Herhaal dan het andere been.
- Ook voor dergelijke oefeningen verwijzen we de oefening naar de spieren van de achterkant van de dij. Oefening wordt zittend op de vloer uitgevoerd. Door de voet van de linkervoet tegen het binnenoppervlak van de rechter dij te drukken, buigt het rechterbeen langzaam naar de vingers van het rechterbeen totdat u een spanning in de achterkant van de dij voelt. Houd de eindpositie 10 seconden vast. Keer de benen om en herhaal de oefening.
Bij het strekken voor touw voor beginners, moet je speciale aandacht besteden aan het strekken van de spieren van het dijbeen- en liesgebied:
- Oefening op de hamstrings en spieren van de achterkant van de dij. Zittend op de grond, strek je benen en buig ze lichtjes in je schoot, knijp je handenpalmen met je kuiten en beweeg je handen met je enkels zo ver als je kunt. In de uiterste positie, houd gedurende 10 seconden.
- Oefening op het liesgebied. Ga op de grond zitten. Buig je knieën, plaats je voeten zo dicht mogelijk bij je. Houd je tenen vast en buig zachtjes naar voren tot je de spieren in de lies voelt strekken. Houd tegelijkertijd je rug recht. In de uiterste positie, fixeer gedurende 10 seconden.
Het is noodzakelijk om te zeggen over de aanbevelingen voor het doen van rekoefeningen voor alle spiergroepen. Deze oefeningen moeten soepel worden uitgevoerd, zonder plotselinge bewegingen, om de spieren en ligamenten niet te beschadigen. Ook vóór de sessie moet je een warming-up opwarming doen.
Hoe de spieren op te warmen voordat ze worden uitgerekt
Verwarm het lichaam voor het strekken is een belangrijke fase van de training. Om dit te doen, moet je een warming-up uitvoeren:
- Nekspieren kunnen worden uitgerekt door het hoofd zo lang mogelijk van links naar rechts te draaien;
- Je kunt de schoudergordel strekken met behulp van cirkelvormige rotaties en schouders ophalen, mahas van handen;
- de spieren van borst en rug kunnen worden uitgerekt met behulp van de armen die voor je worden opgetild, naar voren en naar boven, en ook achter rug, rug en dons;
- spieren van de romp kunnen worden gekneed door de romp zo snel mogelijk van links naar rechts te draaien, terwijl het bekken stil moet blijven staan. Ook gebruik van hellingen van links naar rechts;
- spieren van het onderste deel van de rug kunnen worden uitgerekt met behulp van gladde hellingen letterlijk letterlijk elke wervel zo ver mogelijk naar voren;
- de spieren van de benen en de bekkengordel worden gekneed met behulp van zwaarden bij de benen,
- Kuitspieren kunnen worden uitgerekt door de liften van de benen, enkelgewrichten - door de rotatie van de voeten.