In 1920 presenteerde Joseph Pilates de wereld met een unieke reeks oefeningen, naar hem vernoemd en specifiek ontworpen om mensen die tijdens de oorlog zijn getroffen, fysiek te rehabiliteren. In de afgelopen paar honderd jaar is het complex van verschillende kanten onderzocht en kwam tot de conclusie dat het geschikt is voor de ontwikkeling van het lichaam voor bijna elke persoon. En de oefeningen zijn zo eenvoudig dat Pilates thuis kunnen worden beoefend.
Pilates thuis: principes en regels
Pilates thuis is beter te bewaren na een paar bezoeken aan groepslessen: het stelt je in staat om de oefeningen correct uit te voeren en geen belangrijke kleinigheden te missen, die niet zo weinigen zijn. Doe de Pilates-oefeningen alleen, onthoud de volgende regels:
- Eerst en vooral - let strikt op uw ademhaling. Breathe is noodzakelijk voor de borst, speciale aandacht wordt besteed aan de brede opening van de ribben op inspiratie. Let tijdens het uitademen op contractie van de persspieren.
- Je moet er altijd op letten dat je pers onder druk staat.
- Besteed aandacht aan de kleinste details - ze zijn allemaal significant, en het is in hen de hele essentie van het complex.
- Het is belangrijk om de hele tijd te wennen om je hoofd recht te houden - geen bochten zijn toegestaan.
- Wen eraan om je rug langwerpig te houden. Hoe groter de afstand tussen de wervels, hoe flexibeler en mobieler je rug is.
Het is nogal moeilijk om alles zelf correct te doen - gebruik de trainingsvideo of volg lessen bij Pilates, waar de oefeningen voor de rug en anderen worden uitgelegd door de instructeur.
Pilates-oefeningen voor beginners
De basis van Pilates zijn de basisoefeningen, die een belangrijk onderdeel vormen van het complex. Alleen nadat ze hun prestaties hebben geleerd, is het mogelijk om door te geven aan meer complexe varianten.
- Twisting. Ga op de grond zitten, strek je benen recht voor je uit, leg je handen op je heupen. Buig vervolgens je knieën en sluit je benen eronder. De voeten moeten stevig op de vloer staan. Zink langzaam op de grond, voel de wervel achter de wervels en sta vervolgens langzaam op. Het hoofd en de nek moeten de voortzetting van de wervelkolom zijn, hoeven niet te draaien of de kin te kantelen. Herhaal 5-6 keer zonder pauzes.
- Stretching. Ga op je rug liggen, handen strekken zich vrij uit langs het lichaam, benen licht knielen op de knieën. Omarm de enkelgewrichten met je handen, til je benen op en trek je knieën naar je borst. Hoofd en schouders trekken omhoog bij uitademing. Laat je benen zakken en tegelijkertijd met je armen gestrekt, richt ze naar boven om in te ademen. Herhaal 6-8 keer.
- Afwisselend rekken. Ga op je rug liggen, handen strekken zich vrij uit langs het lichaam, benen licht knielen op de knieën. Til je benen op en druk ze tegen je borst. Grijp onder je knie het linkerbeen met je handen en trek het naar je toe, terwijl je je rechtervoet omhoog trekt. Scheur de schouders van de vloer en trek het hoofd naar de knie. Verander daarna je benen. Herhaal voor elk been 6-8 keer.
- Rocking. Ga rechtop op de grond zitten, de rug is gelijk, de wervelkolom is uitgerekt, het hoofd strekt zich omhoog, de benen zijn gebogen op de knieën, de voeten liggen op de vloer. Grijp je armen om je benen onder je knieën, draai je buik vast, tot je voelt dat je navel de ruggengraat nadert. Draai de spieren van de rug, rond het en langzaam, voorzichtig, de wervel achter de wervels, laten vallen op de schouders. Raskachivaytes in de tegenovergestelde richting, maar niet ten koste van traagheid en inspanningen leveren. Wanneer je terugkeert naar de startpositie en je rug weer recht wordt, strek je je hoofd op. Zonder pauzes, herhaal 5-6 keer.
Het zijn deze oefeningen die je helpen Pilates thuis te beheersen. Wanneer u ze correct kunt uitvoeren, betekent dit dat u verder kunt gaan en andere complexen kunt leren.