Oefeningen op het protocol van tabak

Tabata - dit is een intervaltraining met hoge intensiteit, en als het gemakkelijker wordt uitgedrukt, zal je in een paar minuten meer kracht steken in het trainen van tabak dan in een halfuur fitness.

Daarom is het voor iedereen niet mogelijk om deel te nemen aan tabak . Dit systeem van tabaksoefeningen is oorspronkelijk ontwikkeld voor professionele atleten - het Japanse team in schaatsen. Start klassen alleen als u al een basis heeft - als u gemakkelijk minstens 30 minuten kunt joggen, kunt u beginnen tabak te gaan gebruiken.

Ook heeft het protocol van tabak contra-indicaties. Dit zijn in de eerste plaats hart- en vaatziekten (alle, zelfs de meest "onbeduidende") en obesitas (je hart kan eenvoudigweg niet tegen bloedpompen met te veel lichaamsgewicht onder dergelijke belastingen). Bovendien is de standaardset chronische ziekten, de herstelperiode na ziekte en alle 'kleine dingen van het leven' tot aan de kou.

We doen acht oefeningen volgens het protocol van tabak onder de timer met tien seconden pauze, en 20 seconden oefeningen zouden op het maximale, maximale niveau van je mogelijkheden moeten zijn.

Ten eerste is het voor de intervaltraining van tabak noodzakelijk om op te warmen, omdat de tabak een enorme belasting voor het hele lichaam is.

Het basisprogramma van oefeningen op het protocol van tabak

En alleen dan gaan we door naar het hoofdprogramma:

1. Benen op de breedte van de schouders, armen gespreid aan de zijkanten op schouderhoogte. Op het gefluit beginnen we de schouderbladen te verbinden en onze handen zo ver mogelijk terug te draaien.
2. We laten de handen in dezelfde beginpositie, alleen de handpalmen kijken naar beneden. Op het gefluit beginnen je je handen actief omhoog en omlaag te brengen naar het oorspronkelijke niveau.
3. Handen zijn half gebogen, we knijpen de vuisten in vuisten, we beginnen onze handen voor ons te nemen met een fluitje.
4. Leun naar voren, armen gebogen naar de ellebogen, handpalmen naar boven, ellebogen naar de ribben gedrukt, benen gebogen in de knieën. Op het fluitje strekken we ons naar buiten, we buigen onze benen en strekken onze armen en lichaam schuin omhoog. Dan hurken en buigen we weer naar de PI en herhalen we het rekken in de tegenovergestelde richting. We wisselen afwisselend naar beide kanten.
5. We leggen de nadruk op de ronde. Breng het gebogen rechterbeen omhoog, de heup evenwijdig aan de vloer. Bij het signaal beginnen we pulserende bewegingen te maken met een opgeheven been, omhoog reikend met een hiel. We doen 20 seconden, rusten 10 seconden en herhalen 20 seconden op het tweede been.
6. We leggen de nadruk liggend, we staan ​​op de onderarm. We heffen het been op dezelfde manier op als in de vorige oefening. Laat het been op het fluitje los en rekken volledig naar boven, buig dan en laat de knie bijna op de grond vallen. We doen 20 seconden, rusten 10 seconden, 20 seconden op het tweede been.
7. We gaan op de rug liggen, handen langs het lichaam iets uit elkaar aan de zijkanten, benen verticaal naar boven, buigen de benen zodat de hielen met elkaar worden verbonden en de zijkanten van de sokken worden uitgespreid. Op het fluitje begint je benen te strekken en weer te buigen. Het belangrijkste is om de hielen niet van elkaar te scheiden.
8. De benen strekken zich uit zoals in de vorige oefening, de hielen samen, en de sokken zijn maximaal uitgerekt. Op het fluitje kruisen we benen - 3 kruisen en 1 keer planten we benen aan de zijkanten. We wisselen kruisen en opfokken van benen.
9. We herhalen oefening 7 opnieuw.
10. We herhalen opnieuw met oefening 8, maar met de sokken uitgerekt.

Voor een instapniveau is dit genoeg, maar als je je niveau van voorbereiding als gemiddeld evalueert, moet je 2 trainingsrondes doen met het protocol van tabak, dat wil zeggen, om het hele complex twee keer te herhalen. Als je een professional bent in deze business - maak dan alle 3 de cirkels, voor een echt hoog niveau van voorbereiding.

We raden u aan een hapering na de oefeningen op het protocol van tabak.

1. We gaan op de rug liggen, we drukken de onderrug naar de grond, we plaatsen de linkervoet op de knie van het rechterbeen, terwijl de linkerknie maximaal naar de zijkant wordt gedraaid. Handen tussen de benen, we pakken de rechterknie en trekken die naar onszelf. Herhaal dan op het tweede been.
2. "Frog" - voeten bij elkaar, we heffen de knieën op de zijkanten, zetten de handpalmen aan de binnenkant van de dijen.
3. We verzamelen onze benen bij elkaar, trekken onze knieën naar de borst en stijgen op.