Duurtraining is de belangrijkste vaardigheid waar je waarschijnlijk aan hebt gedacht elke keer dat je een hoge verdieping op moest lopen. Dit is echter zeker niet de enige situatie waarin zo'n nuttige vaardigheid nuttig kan zijn. Daarnaast is krachtuithoudings training een aërobe oefening, en aerobic oefening is een uitstekende kans om zich te ontdoen van onderhuids vet en de spieren in een mooie, veerkrachtige staat te brengen.
Uithoudingsvermogen trainingsprogramma
Het is belangrijk om te begrijpen dat training voor kracht en uithoudingsvermogen altijd twee verschillende activiteiten is. Sluit daarom niet uit van uw schema krachttraining, als u besluit om een training in uithoudingsvermogen te doen. Het is beter om ze in uw schema af te wisselen.
Oefening voor uithoudingsvermogen kan bijna elke vorm van aërobe oefening zijn:
- joggen;
- touwtjespringen;
- fietsen of trainen op een hometrainer;
- crosstrainer of lopen de trap op;
- lessen in aerobics, step aerobics, slide aerobics en andere soorten soortgelijke activiteiten.
Als u bedenkt dat wanneer u hardloopt of fietst, u de duur van de training zelf instelt, waarschijnlijk zal het voor u de beste zijn. Hoewel, als je wilskracht te zwak is, het beter is om naar een fitnessclub te gaan, waar de extra motivatie het geld is dat je hebt uitgegeven om een abonnement te kopen, maar in dit geval is het moeilijker om uithoudingsvermogen te trainen. Deze uitvoer is alleen geschikt voor het begin, om te wennen aan de stress en om een extra stimulans voor ontwikkeling te krijgen.
Trainingsfrequentie
Meestal is het voor het ontwikkelen van uithoudingsvermogen voldoende om drie keer per week te oefenen, waarbij de duur van de training voortdurend wordt verhoogd.
Als je echter de voorkeur geeft aan hardlopen, kun je het elke ochtend volledig beoefenen en alleen het weekend verlaten om uit te rusten. Als je jezelf op hetzelfde moment goed voelt, dan heeft je lichaam de voorgestelde snelheid goed begrepen. Dit is echter niet nodig, vooral als u 's avonds meerdere keren per week krachttraining doet.
Duur van de training
Als u zich bezighoudt met aerobics, is het belangrijk om de belasting voortdurend met 10% per week te verhogen (het is belangrijk om de pols tijdens de training te regelen - deze mag niet meer dan 80% van de maximale waarde voor uw leeftijd bedragen).
Laten we eens kijken naar het voorbeeld van hardlopen. De eerste trainingsdag is voldoende voor een rit van tien minuten (let op de hartslag tijdens de training, deze moet met 20-30% hoger zijn dan normaal). Je hoeft niet te snel te rennen, een rustig tempo te kiezen en te bewegen, eraan vast te houden. Regelmatig versnellen of vertragen, maar stop niet voordat de tijd verstrijkt (tenzij u zich natuurlijk slecht voelt).
Volgende week kun je de speelduur verlengen tot 11-12 minuten, en dus elke week om je balk met 10-15% te verhogen. Breng de joggingtijd op 40-50 minuten.
Duurtraining: contra-indicaties
Zoals elke vorm van lichaamsbeweging, heeft aerobics, wat geweldig is voor duurtraining, contra-indicaties. Deze lijst bevat:
- ziekten van het cardiovasculaire systeem;
- ziekten van het ademhalingssysteem;
- catarrale en virale ziekten en een periode van 2-3 weken na herstel;
- Obesitas (in het geval van obesitas is elke intense fysieke activiteit gecontra-indiceerd);
- ziekten van de wervelkolom en gewrichten;
- fracturen van ledematen en andere ernstige verwondingen;
- verminderd of verminderd zicht.
Raadpleeg uw arts voordat u begint, vooral als u chronisch ziek bent.