Dus, wat is de warming-up voor? Het complex van oefeningen om op te warmen voor de hoofdtraining is erop gericht om de cardiovasculaire, respiratoire en andere lichaamssystemen op gang te brengen en ook de spieren voor te bereiden op lichaamsbeweging. Onbeschreven spieren zijn gevoelig voor verwonding en rekken, en een goede warming-up zal ze opwarmen, letterlijk, waardoor ze elastisch en soepel worden. De hartkloppingen zijn toegenomen, het lichaam is overstroomd door hitte en er waren tekenen van zweet? Dus bent u klaar voor een volledige, actieve training.
Voordat u een warming-up uitvoert, ventileert u de kamer, trekt u een comfortabele, sportgerichte kleding aan, bereidt u alle benodigde apparatuur en een vloerkleed voor.
Hoe goed op te warmen?
De warming-up duurt meestal 10 minuten vóór de hoofdtraining. Het bestaat uit lichte aërobe oefening, met een geleidelijke uitwerking van verschillende spiergroepen en rekoefeningen van de reeds voorbereide verwarmde spieren ter voorbereiding op werk en ligamenten. Oefeningen met belastingen zijn uitgesloten. Als er een specificiteit is, bijvoorbeeld, zal er krachttraining zijn, dan moet rekening worden gehouden met de kenmerken ervan in het complex van oefeningen voor warming-up. Maar in de meeste gevallen volstaat een vrij standaardvoorbereiding.
De intensiteit van de belasting moet laag zijn, het ritme - kalm, ontspannen. Vergeet niet dat een goed uitgevoerde warming-up nooit tot vermoeidheid leidt.
Meestal wordt de warming-up uitgevoerd in twee versies:
- licht aerobisch (rennen, lopen en oefenen, op basis van beweging);
- oefeningen op zijn plaats van boven naar beneden: beginnend met langzame rotatie van het hoofd, passeren we naar de schoudergordel, handen, bekken, enz.
Hoe je je workout doet, zelf hetzelfde kiest, en de oefeningen die we je zullen vertellen. Combineer ze op je eigen manier, maar vergeet de basisprincipes van de voorbereiding op lessen niet en onthoud - dit is slechts een van de opties.
Oefeningen om op te warmen voor het trainen in staande houding:
1. Neem een paar keer diep adem en adem uit, waarbij je je armen wijd spreidt.
2. We verwarmen de nekspieren - de schouders worden verlaagd en gefixeerd:
- strek de kin naar voren en opzij;
- draai het hoofd langzaam;
- voorzichtig en langzaam zijn hoofd naar beneden duwen en omhoog kantelen;
- het hoofd helt afwisselend in verschillende richtingen: naar links en naar rechts.
3. Warm de spieren van de armen en schoudergordel op:
- armen gebogen bij de ellebogen. Bij inademing nemen we ze terug en verzamelen de scapula. Bij uitademing - naar voren vertalen, naar achteren afronden;
- rotatiebewegingen van de handen - in de handen, ellebogen, schoudergewrichten.
4. Hellingen en bekken zijn vastgesteld:
- één hand op zijn zij, de tweede gaat rechtop en trekt omhoog, we voeren een helling naar de zijkant uit. We veranderen de hand;
- naar beneden leunen, veren en raken met de vingers van de rechterhand en de tenen van het linkerbeen, waarbij de linkerhand zich terugtrekt en de oefening herhaalt, zijn hand verandert;
- zijn handen op de onderrug houden, zijn hoofd achterover buigen, dan voorover leunen, de handpalmen aanraken en een paar verende bewegingen maken.
5. Spieren van de benen:
- licht zittend op één voet, leggen we onze handen op de knie van de ander en maken we drukbewegende bewegingen;
- half zinkende, we leggen onze handen op onze knieën en strekken onze benen, zonder onze rug te bewegen;
- zittend op één been, de tweede aan de zijkant trekken, we zetten onze handpalmen erop en maken verende bewegingen naar beneden.
6. We eindigen de warming-up met een reeks diepe ademhalingen en uitademingen.
Elke oefening wordt tot 5 keer gedaan. Zorg ervoor dat beide zijden gelijkmatig zijn geladen - rechts en links.
Aanvulling en versterking van de reeks oefeningen voor warming-up kunnen dynamische elementen voor wandelen, joggen en springen zijn. Je kunt oefeningen op blote voeten uitvoeren - het is erg handig voor de voet. En vergeet niet, fysieke oefeningen mogen geen pijnlijke sensaties veroorzaken.
Verhoog de belasting geleidelijk - van eenvoudig tot complex. Vergeet niet om regelmatig te oefenen, minstens 3 keer per week. Welnu, als je niet genoeg tijd hebt voor een volwaardige training, kun je op zijn minst gewoon een dagelijkse oefening uitvoeren als oplading voor warming-up. En dan zal je lichaam zeggen: dank je, het welzijn zal verbeteren, de gemoedstoestand zal altijd goed zijn, en leven - vrolijk en helder!