Oefening vacuüm voor de spieren van de pers kwam in moderne trainingscomplexen van hatha yoga, waar het "het intrekken van de buik" of uddiyana bandha wordt genoemd. Uiterlijk lijkt deze asana op een geborduurde maag, maar in feite is de actie veel dieper. De maag wordt niet alleen naar binnen getrokken, hij gaat ver onder de ribben.
Het effect van deze oefening is niet alleen om de persspieren te versterken, maar ook om het algemene gunstige effect op de organen van de buikholte te verbeteren. Met behulp van vacuüm wordt stagnatie van bloed en lymfe in de organen van het kleine bekken geëlimineerd, wat vooral belangrijk is voor een sedentaire levensstijl en zittend werk. Alle moeders weten hoe moeilijk het is om na de bevalling van een verzakkende buik af te komen, een oefenstofzuiger is een van de meest effectieve en toch veilige methoden om de persspieren tijdens deze periode aan te halen.
Hoe correct een oefenstof te doen?
Overweeg hoe je het oefeningsvacuüm voor de buik kunt doen. De techniek om de oefening uit te voeren is eenvoudig, maar het vereist naleving van bepaalde aspecten.
- Voordat de training begint, moeten de spieren worden opgewarmd om ze te voelen. Om dit te doen, moet je wat oefeningen voor de pers doen . Leg bijvoorbeeld op zijn rug, handen achter zijn hoofd, beide schouders en rechte benen op een afstand van 15 cm van de vloer. Schouders moeten op de vloer blijven. Om deze positie gedurende 10-15 minuten te fixeren. Herhaal 3-5 keer.
- Tijdens het spelen is het belangrijk om goed te ademen. Voordat je begint, moet je een diepe, langzame adem halen. Het naar binnen trekken van de buik wordt altijd uitgevoerd bij uitademing.
Deze oefening heeft twee opties - liggen, op handen en voeten staan, zittend op een stoel en staan. Overweeg vervolgens hoe je een oefenvacuum voor de buik kunt doen, liggen en staan.
- Ontsteking ligt op de rug, knieën zijn gebogen, handen liggen vrij langs het lichaam. Adem langzaam en adem dan langzaam en voorzichtig uit. Bij uitademen, met een natuurlijke druppel in de buik, wordt een inspanning gedaan om in te trekken. Een kleine nuance - de buik moet zodanig worden getrokken dat de bovenste spieren iets onder de ribben bewegen. In deze positie moet u de maag gedurende 15-20 seconden fixeren. Adem dan langzaam in en ontspan.
- De opstandige beweging staat rechtop,
voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen vrij neergelaten. Voor de juiste uitvoering van de oefening, terwijl je de buik in de houding trekt, moet je iets naar voren leunen, terwijl je de spieren volgt. De techniek is vergelijkbaar met de vorige versie - bij uitademing is het nodig om de maag te betrekken en 15-20 seconden in deze positie te blijven staan.
U moet beginnen met trainen met een eenvoudigere versie, vanuit een vooroverliggende positie. Na de techniek onder de knie te hebben en te hebben geleerd om correct te ademen, kan men oefeningen oefenen in een staande positie. Het antwoord op de vraag hoe vaak je een oefenstofzuiger moet doen, hangt af van de individuele voorbereiding en fysieke conditie van een persoon. Onvoorbereide mensen in het begin is niet gemakkelijk, dus het is voldoende om 3-4 oefeningen in 2 benaderingen te doen, en dan kun je de fixatietijd en het aantal benaderingen verhogen. Zoals voor elk ander type training , is regelmaat een belangrijke factor voor vacuümoefeningen. Dit mag niet worden vergeten, omdat eenmalige en onregelmatige oefeningen niet het gewenste effect zullen hebben.