Niet alle vrouwen kunnen van nature opscheppen over aangetrokken en elastische billen, maar dit is geen reden tot wanhoop. Om overtollig vet te verwijderen, spieren op te pompen en volume toe te voegen, moet u regelmatig sporten. Er zijn veel verschillende oefeningen die de gluteale spieren belasten, het belangrijkste is om ze volgens alle regels te vervullen.
Oefeningen om de billen te vergroten
Aangezien het doel van training is om het volume te verhogen, is het belangrijk om twee basisprincipes te overwegen. Ten eerste is het nodig om met extra belasting te werken, dus in de thuissituatie worden halters gebruikt en in de hal is het het beste om een bar te nemen. Ten tweede zijn oefeningen voor het pompen van de billen traag, waardoor je de spieren zoveel mogelijk kunt belasten.
Oefeningen voor het opblazen van de billen
Om resultaten te krijgen, moet je regelmatig trainen, maar overdrijf het niet. Voor spiergroei is rust belangrijk, dus het is beter om een paar keer per week te oefenen. Om het volume te verhogen, wordt aanbevolen om basisoefeningen voor de billen te kiezen, waarbij veel gewrichten betrokken zijn, dus je kunt niet zonder een kwalitatieve warming-up. Neem in je workout de volgende oefeningen voor de Braziliaanse billen :
- Squats . Houd je voeten op schouderhoogte, sokken licht ontvouwen. Vanaf de startpositie hurk, trek het bekken naar achteren. Verbind je knieën niet en let erop dat ze niet over de voeten gaan. Wanneer de heupen parallel aan de vloer komen, maak de positie vast en u kunt opstaan. Doe squats met extra gewicht.
- De watervallen . Houd dumbbells op uw rechter handen aan de zijkanten. Neem een grote stap naar voren en hurk neer om een rechte voorhaak in het kniegewricht te vormen. Zet dan je voet en doe de volgende herhaling. Net als bij de vorige oefening voor de billen, adem uit, adem in en adem uit, adem uit. Het is belangrijk om niet door te zakken in de rug, om de last niet naar beneden te brengen.
- Deadlift . Gebruik een halter of barbell. Ga rechtop staan, neem halters in de voorhand en houd ze voor je bij je heupen op rechte handen. Kantel naar voren, trek het bekken naar achteren en houd uw rug recht. De knieën lichtjes buigen. In dit geval bewegen de halters in een rechte lijn naast de benen. Aan het einde, repareren en langzaam stijgen.
Oefeningen voor gewichtsverlies van heupen en billen
Omdat het doel van training is om extra centimeters kwijt te raken, veranderen de regels van de klas enigszins. Eerst over de snelheid van uitvoering, dus voor vetverbranding om alles wat je nodig hebt in een snel tempo uit te voeren om de ademhaling en het werk van het hart te versnellen. Oefeningen om het volume van de heupen en billen te verminderen, kunnen het beste worden uitgevoerd zonder extra gewicht of het mag niet meer dan vijf kilogram zijn.
Daria Lisichkina - oefeningen voor heupen en billen
Veel trainers bieden hun complexen aan, die het voor de ezel mogelijk maken om elastisch te zijn. Daria Lisichkina is geen uitzondering en haar training is populair, omdat ze eenvoudig en effectief zijn. Daria beveelt aan om in de training als basisaanvallen en squats en de volgende oefeningen voor de billen op te nemen:
- De halve brug . Ga op je rug zitten en plaats je voeten op de rand van elke hoogte, zoals een stoel of fitball. Houd de lende tegen de grond en spreid je armen langs de zijkanten. Breng het bekken omhoog zodat het lichaam uiteindelijk een rechte lijn vormt, waarbij de benen worden verkleind en de billen worden geklemd. Laat het bekken daarna zakken, maar raak de grond niet aan, maar doe onmiddellijk de volgende herhaling. Je kunt dergelijke oefeningen doen voor de billen op de fitball, wat de belasting zal vergroten, omdat je evenwicht moet houden.
- Makhi . Ga op je buik liggen, plaats je onderarm voor je. Til een been op en laat het vervolgens zakken, maar raak de vloer niet aan. Het is belangrijk dat het bovenste gedeelte van het lichaam wordt gefixeerd. Wissel afwisselend met beide voeten.
Oefeningen voor de billen in de sportschool
Beroepen in de sportschool zijn effectief, zowel voor het wegwerken van overtollig gewicht, voor het pompen van spieren, en het krijgen van verlichting. Alle regels met betrekking tot de regelmatigheid van training en prestatiekenmerken worden bewaard. Neem in je complex de basisoefeningen op voor de billen in de hal, dat wil zeggen sit-ups en stoten, en voeg isolerende degenen toe. Laat u niet meeslepen door zwaar gewicht, omdat dit het risico op letsel vergroot.
Oefeningenbillen - meisje in de gymnastiek
Pre-warming-up en voor dit doel passen dergelijke simulators: een fiets, een loopband en anderen. Het wordt aanbevolen om minstens 15 minuten te spenderen aan het opwarmen van de spieren, maar het is beter om 30 toe te wijzen. Weeg het gewicht, aangezien het voor de spierontwikkeling groot moet zijn, en voor gewichtsverlies, integendeel. Voer in de training isolatieoefeningen voor de billen in de simulators in:
- Het fokken van de benen in de zijkanten . Zit op de simulator zodat de taille en de rug tegen de rug worden gedrukt, wat belangrijk is voor het fixeren van de positie. Plaats de voeten op de handgrepen en laat het buitenoppervlak van de dij rusten in de aanslagen. Door de inspanningen van de billen spreid je je benen naar de zijkanten en stop je aan het eindpunt. Voer daarna het mixen uit, maar niet tot het einde, om de lading niet te laten zakken.
- Zwaai met je voet in het onderste blok . Voor de volgende oefening voor de billen, een been vastzetten met een riem die is vastgemaakt aan de kabel van het onderste blok. Ga in de buurt van de simulator staan zodat de afstand ongeveer 50-60 cm is Houd de handen op de handgrepen en beweeg uw voet iets naar achteren, buig uw knieën iets. Dit moet je doen bij uitademing. Nadat je de positie hebt bepaald, ga je terug.
Oefeningen tegen cellulitis op de heupen en billen
Lelijke bultjes op de huid kunnen niet alleen voorkomen op het lichaam van dikke vrouwen, omdat veel dunne vrouwen de beruchte sinaasappelschil hebben. Het is moeilijk om het te verwijderen, maar het is mogelijk, waarom anti-cellulitis oefeningen voor de heupen en billen. Aangezien de hoofdtaak van een dergelijke training is om het metabolisme en de lymfedrainage te normaliseren, is het tijdens het sporten belangrijk om de spierspanning te maximaliseren en de doorbloeding te verhogen.
- Makhi . Ga op handen en voeten staan en voer vliegen met één voet, probeer het duwtje zo hoog mogelijk te maken. Bevestig aan het eindpunt de positie, trek het been naar de borst en voer de volgende herhaling uit.
- Lopen op de billen . Schik op de grond, ga zitten met de benen naar voren uitgestrekt. Je kunt niet in de rug knikken en je kunt je armen gebogen houden bij de ellebogen. Vanwege de spanning van de gluteale spieren, ga je vooruit en imiteer je het lopen. Ga vooruit / achteruit.
Oefeningen van cellulitis op de benen en billen
Om de huid glad en elastisch te maken, is het niet alleen belangrijk om lichaamsbeweging te doen, maar ook om veel water te drinken, goed te eten en het wordt aanbevolen om verschillende cosmetische procedures te gebruiken. Oefeningen van cellulitis op de dijen en billen moeten worden opgenomen in het hoofdcomplex voor de uitwerking van dit deel van het lichaam. Om gewicht te verliezen of de verlichting van spieren uit te werken, is het niet nodig om in de hal te werken, omdat je thuis de training effectief kunt maken. Praktisch alle oefeningen zijn ideaal voor een dergelijke training. Goede resultaten worden gegeven door oefeningen voor de billen op de bal, vereiste extra concentratie. Regelmatige lessen in overeenstemming met de regels en technieken voor het uitvoeren van oefeningen laten u de resultaten in een maand zien. Vergeet niet dat de spieren wennen aan de belasting, dus verander om de paar maanden het gebruikte complex, zonder de voortgang te stoppen.
- Makhi . Neem de nadruk liggend door de schokken in de fitball te richten. Kantel je benen afwisselend en fixeer de positie op het bovenste punt.
- Hellingen . Ga met je rug naar de fitball toe, buig je benen en zet een voet van één voet op de bal. Handen heffen naar boven en buigen naar voren, in een poging om de voet van een rechte poot aan te raken.