Het complex van oefeningen voor de spieren van de rug wordt niet door alle mensen uitgevoerd. Velen trainen alleen die delen die nodig zijn om hun aantrekkelijkheid te benadrukken: de maag, billen en schouders. De achterkant vereist echter noodzakelijkerwijs training. Het behouden van het gespierde frame in de vorm maakt het niet alleen mogelijk om een mooie houding te behouden, maar ook om de ontwikkeling van wervelkolomziekten te voorkomen, die vanwege de sedentaire levensstijl een groot probleem van de 21ste eeuw werd. We zullen een reeks oefeningen voor de rug overwegen voor degenen die vechten en pijn en voor degenen die hun rug willen versterken in het kader van sporttraining.
Complexe oefeningen voor de patiënt terug
Om het pijnsyndroom snel te overwinnen, moet je elke dag 20-30 minuten oefenen, het beste van alles - op hetzelfde tijdstip van de dag (bijvoorbeeld 's morgens of' s avonds). Vergeet niet de kleine ademruimte tussen oefeningen.
Dus, een reeks oefeningen om de rug te versterken:
- Lig op je rug met rechte benen, druk je handen voor je oren. Hef de bovenste helft van het lichaam op, houd een paar seconden vast en ga terug naar de beginpositie. Voer 6-7 herhalingen uit.
- Lig op je rug met gebogen benen, strek je armen langs het lichaam. Til het bekken langzaam op, span de billen, blijf op het bovenste punt en ga dan terug naar beneden. Het is belangrijk om geen plotselinge bewegingen te maken. Herhaal 7-8 keer.
- Lig op je rug met rechte benen, strek je armen langs het lichaam. Til tegelijkertijd uw rechterbeen en arm op, houd ze 8-10 seconden in deze positie en vervolgens lager. Herhaal voor de tweede kant. Voor elke kant, doe de oefening 6-8 keer.
- Lig op je rug met rechte benen, handen achter je hoofd, buig één knie en trek deze naar je borst, ga dan recht en keer terug naar de vorige positie. Herhaal het tweede been. Voor elke etappe, doe 6-8 herhalingen.
- Lig op je rug met rechte benen, strek je armen langs het lichaam. Hef je benen naar boven, een rechte, de andere gebogen. Houd de positie 20 seconden vast, ga terug naar de oorspronkelijke positie. Hierna herhaal, maar het been dat gebogen was, rechtgetrokken en rechtuit gebogen. Herhaal 8 keer in elke positie.
- Lig op je rug met rechte benen, strek je armen langs het lichaam. Span je rugspieren, laat je schouders en handen op de grond rusten en probeer je rug te scheuren. Voer 3-4 keer uit.
- Ga op je rug liggen, buig je armen in de ellebogen en leg hem naast je borst. Thorax kooi, een onvolledige brug maken, deze positie vergrendelen, dan teruggaan naar het origineel en ontspannen. Beweeg bewegingen rustig, rustig. Herhaal 7-8 keer.
Een reeks oefeningen voor de rug met ernstige pijn moet vooral langzaam en voorzichtig worden uitgevoerd, om de symptomen niet te verergeren. Als een van de oefeningen ernstige pijn veroorzaakt, laat deze dan voor het eerst in de steek.
Een reeks fysieke oefeningen voor de rug
Als rugproblemen u niet bekend zijn, en u wilt ze nooit onder ogen zien, is het tijd om oefeningen in uw training op te nemen die uw rugspieren versterken. Daaronder kunt u de volgende opties vermelden:
- visis op de dwarsbalk;
- een brede greep omhoog trekken;
- deadlift;
- stuwkracht van het verticale blok;
- halters trekken met één hand;
- staaf staaf in helling;
- trek aan het horizontale blok naar de riem.
Tijdens deze oefeningen worden de spieren van de rug gespannen en ondersteunen ze de wervelkolom in de juiste positie. Door dergelijke elementen in delen van uw normale training op te nemen , kunt u uw rugspieren snel versterken en uitstekende resultaten bereiken voor uw gezondheid.