Halters zijn misschien het meest geschikte en tegelijkertijd het meest effectieve projectiel. Klassen met halters zijn 100% gerechtvaardigd, zowel in termen van effectiviteit, als in termen van kosten en beschikbaarheid. Voor oefeningen met dumbbells thuis hoeft u geen mini-gym uit te rusten, bovendien is het zeer waarschijnlijk dat u ze niet hoeft te kopen - halters die zo vaak worden gebruikt in de donkere hoeken van onze bodemloze kasten.
Om het cijfer aan te halen is het niet nodig om elke dag uren te zwaaien. Bovendien wordt gewichtstraining niet aanbevolen om meer dan 3 keer per week te worden uitgevoerd, omdat in de rest van de tijd de spieren volledig hersteld moeten zijn.
Wat betreft de duur van de training, kunt u beginnen met een halfuur training en deze geleidelijk uitbreiden tot een uur. Alle volgende oefeningen voor meer efficiëntie, volg 2-3 benaderingen. Dat wil zeggen, ze deden 20 keer, rustten een minuut en herhaalden nog eens 20 keer.
Voordat je oefeningen met halters op het reliëf start, warm je spieren op en schud je. Het feit dat je gaat trainen met dumbells met een kilogram licht betekent niet dat je immuun bent voor stretching of dislocatie . Allereerst is warming-up jouw veiligheid.
We raden u aan te beginnen met de eenvoudigste, zogenaamde oefeningen met dumbbells voor beginners. Je hebt een dumbbell nodig van 1 tot 3 kg, een mat en een vrolijke instelling van de geest.
Complex van oefeningen
- IP - staand, benen bij elkaar, handen worden verlaagd, in elke hand op een halter. We zetten een stap naar rechts met de rechtervoet, gehurkt. Sta op, zet hun linkervoet. Dit is een zeer effectieve oefening met halters thuis voor het pompen van de benen en billen. Halters zijn alleen nodig voor gewicht. We herhalen 20 keer.
- We zetten de aanvallen voort. IP is hetzelfde. We doen het rechterbeen naar voren vallen, het been naar het IP terugbrengen, opzij vallen, terugkeren naar het IP. Terugvallen, terug naar het IP-adres en links uitvouwen, terug naar het IP-adres. Bij elke aanval squat tot het maximum. Herhaal 10 keer (4 dieptepunten - 1 keer) op elke etappe.
- We rusten door onze benen te strekken. Zet de halters, het rechterbeen opzij, op de hiel, we reiken naar de sokken. Heb herhaald op andere voet. We gooiden onze benen terug en trokken onze handen naar onze billen, herhaalden ze op het tweede been.
- De volgende krachtoefening met halters thuis voeren we uit op de gluteus-spieren. We zetten onze linkerhand van de halters op de billen, heffen het linkerbeen naar achteren en trekken de rechterarm van de halters naar voren. We doen van 8 tot 16 keer per voet.
- We maken het complex af met stretchen voor de spieren van de benen.