Fitnessbal maakt gewichtsverliesoefeningen dubbel effectief, omdat naast de gebruikelijke inspanningen, er behoefte is om evenwicht te bewaren, waardoor het nodig is om tijdens de training spanning te behouden. Er wordt aangenomen dat het de oefeningen op fitbole zijn die vooral effectief zijn voor het bestrijden van cellulitis.
Hoe kun je oefeningen op fitbole effectief maken?
Laten we eens kijken naar enkele eenvoudige principes, zonder welke klassen op de fitnessbal zal niet zo effectief zijn voor gewichtsverlies:
- Fitball moet correct worden gekozen: voor meisjes met een hoogte van 152-165 cm is een bal met een diameter van 55 cm geschikt, en voor degenen met een lengte van 165-185 cm, is het noodzakelijk om een fitball met een diameter van 65 cm te kiezen. De eenvoudigste test is om op de bal te zitten. Als de knieën haaks zijn gebogen, past de maat.
- Doe het regelmatig 3-4 keer per week, doe elke oefening voor 12-16 herhalingen en 3 benaderingen.
- 2 uur vóór de training en 1,5 uur daarna wordt het niet aanbevolen. Na deze tijd hebt u een snack met eiwitrijk voedsel nodig - kwark, vis, kip met lichte (niet-zetmeelrijke) groenten.
- Doe het gewoon tot een gevoel van vermoeidheid en zweet. Als je niet moe wordt, verhoog dan het aantal herhalingen of benaderingen, anders is training gewoon niet logisch.
- Begin elke training met een warming-up (bijvoorbeeld op zijn plaats en gezamenlijke oefeningen), en eindig met rekoefeningen.
- Als je echt vastbesloten bent om gewicht te verliezen tijdens het beoefenen van fitball, geef dan zoet, meel en vet op - deze categorieën maaltijden kunnen af en toe worden opgenomen in je ontbijt, maar in geen geval niet eten in de middag.
Door dergelijke eenvoudige principes te volgen, zult u uw training echt effectief maken.
Complexe oefeningen op de bal voor fitness
Opwarmen je kunt alles doen, naar jouw smaak. Bijvoorbeeld, hardlopen, intens dansen, aerobics gedurende 10 minuten of touwtjespringen. De opgewarmde spieren zijn niet onderhevig aan trauma's en zijn meer vatbaar voor belasting.
Oefeningen worden 12-16 keer uitgevoerd in 2-3 benaderingen:
- Heffen van het bekken . Effectieve oefening voor de rug en de billen met de bal voor fitness, die tegelijkertijd helpt om de pers en heupen te bewerken. Ga voor de bal liggen en leg de kuiten van zijn voeten erop zodat de voeten naar beneden hangen. Draag je lichaam omhoog door je bal naar je toe te rollen. Op het hoogste punt, vergrendel en houd de positie een paar seconden vast en ga dan naar beneden.
- Push-ups met de bal . Leg je buik op de bal, en met de hand worstelen, leg de nadruk liggend, waarbij je handen op de grond rusten, en de schenen op de bal liggen. Neem een startpositie door klassieke push-ups uit te voeren.
- Stijgt voor de billen . Nogmaals, leg de nadruk op het leggen, laat je schenen rusten op de fitball. Til de rechter 15 en vervolgens het linkerbeen 15 keer op. Voltooi 3 benaderingen.
- Draaien met de bal . Liggend op je rug, handen achter je hoofd, met gebogen benen, houd de bal tussen je knieën. Scheur het bekken van de vloer, trek je knieën naar je gezicht. Doe de oefening in een langzaam tempo, hef je benen op met de kracht van de spieren van de pers.
- Kantelt naar de zijkanten . Dit is een effectieve oefening voor de pers met de bal voor fitness, maar niet alles wordt vanaf de eerste keer verkregen. Ga op je rug liggen, plaats de fitball tussen je benen en pak deze bij hen op, til ze loodrecht op het lichaam. Scheur de messen niet van de grond, laat uw benen naar rechts zakken, til ze vervolgens op, laat ze naar links zakken en breng ze terug naar de verticale positie. Om te beginnen, voer 4-6 keer uit, waarbij geleidelijk het aantal herhalingen in de nadering tot 12 komt.
Maak na het voltooien van het hele complex, eenvoudige rekoefeningen bekend voor de school: rek één voor één naar de rechterbenen vanuit de zitpositie, buig achteruit vanuit de buikligging, enz. Dit vermindert de pijn van de spieren na de eerste training.