Crossfit is een systeem van algemene fysieke training, bestaande uit functionele, constant gevarieerde oefeningen met hoge intensiteit. Over het algemeen is dit een unieke combinatie van elementen uit een breed scala aan sporten - turnen, zwaar atletiek en atletiek, roeien, kettlebell tillen. Daarom is cross-training een multifunctionele training die het hele lichaam ontwikkelt.
En voor meisjes crossfit - dit, natuurlijk, veel sneller dan met elke andere training, verliest het gehate gewicht.
Het eerste complex
Het complex wordt uitgevoerd met de klassieke "cross-fitter" -afwisseling van 21 × 15 × 9. Dit betekent dat we alles in drie rondes zullen doen - 21 herhalingen van elke oefening in de eerste ronde, 15 - in de tweede ronde, 9 - in de derde ronde.
- Mahi-gewicht - neem alle mogelijke gewicht voor u. We voeren de mahi-kettlebell op de vloer, buigen de knieën in de squat, we pakken het gewicht met onze handen en strekken onze benen, gooien het gewicht op en repareren het. We spelen 21 keer.
- Börp is de meest karakteristieke oefening in een crossfit. We leggen de nadruk liggend, we laten onze borst op de grond zakken, we trekken de benen aan de handen in een sprong, we springen omhoog - we leggen onze handen boven onze hoofden samen, onze benen liggen uitgestrekt. Herhaal 21 keer.
Nu de tweede (voor 15 herhalingen) en de derde ronde (9 herhalingen) - en dit alles zonder onderbreking.
Dit crossfit fitnesscomplex moet worden uitgevoerd onder de timer - dat wil zeggen, je bent niet beperkt in de tijd, maar de groei van je mogelijkheden moet worden afgedrukt op de wijzerplaat - hoe sneller je deze drie ronden kunt maken zonder kwaliteit te verliezen, hoe hoger je niveau. Hier is een manier om gokkers te motiveren, maar als het gaat om het gebruik van een crossfit voor gewichtsverlies, is er geen behoefte aan extra motivatie .
Het tweede complex
Het tweede crossfit-complex voor het huis is 5 ronden van 3 oefeningen.
- De stoot van "sumo" naar de kin - voor deze oefening hebben we opnieuw een gewicht nodig. De inventaris ligt op de vloer, we hurken, buigen op het maximale van onze knieën, pakken het gewicht aan en buigen onze armen in de ellebogen en trekken het gewicht naar de kin.
- Push-ups vanuit de nek - hier wordt al onze apparatuur teruggebracht tot de bar op het aanrecht. We leggen de nadruk liggend, handen op het fretboard, sokken op de grond, rug, bekken op één lijn. We wringen uit - op de verlenging van de uitademing van de handen.
- Skiën - hier hebben we een flexibel touw nodig, gemist voor een stabiele bevestiging. We nemen twee handvatten in de hand, nemen de halfzeil, strekken het touw, trekken je handen terug en ontspannen het touw, terwijl je je armen naar voren strekt.
De volgorde zou precies zo moeten zijn. Maar het aantal herhalingen in elke ronde is hetzelfde:
- de eerste oefening - 10 keer;
- de tweede oefening - 15 keer;
- de derde oefening - 20 keer.