Eiwitten (eiwitten) vormen samen met koolhydraten en vetten een belangrijk onderdeel van de energetische waarde van voedsel. Het is hun gebruik dat je in staat stelt om de spiermassa te behouden en te vergroten, dus hun berekening is erg belangrijk voor atleten en afvallen. De limieten van de totale dagelijkse eiwitnorm voor een persoon zijn erg wazig, dus dit cijfer is het best berekend voor jezelf.
Hoe de dagelijkse hoeveelheid eiwitten berekenen?
Afhankelijk van het type lichaamsbouw, lichamelijke inspanning en vele andere factoren, kan de eiwitbehoefte meer of minder dan normaal zijn. Er zijn veel verschillende manieren om de beste voor jezelf optie te berekenen.
De eenvoudigste manier om uw eiwitpercentage per dag te kennen, is uw gewicht met een bepaalde factor te vermenigvuldigen. Er wordt aangenomen dat een persoon met een zittende levensstijl ongeveer 1 g eiwit per dag nodig heeft voor elke kilogram, degenen die lichte fysieke activiteiten hebben - 1,5 gram en atleten - alle 2 gram. Deze regel kan echter alleen worden gebruikt door mensen met een normaal gewicht - niet te klein of te groot.
De norm van eiwitinname per dag
Als u twijfelt of uw gewicht normaal is, kunt u het gemiddelde "normale gewicht" berekenen voor een persoon met uw lichaamsbouw, en het is aan hem om de dagelijkse behoefte aan eiwit te kiezen.
Laten we de eenvoudigste Bork-formule nemen, die helpt om het normale gewicht te bepalen op basis van de groei:
- Als uw hoogte minder is dan 165 cm: trek af van de hoogte van 100.
- Als uw hoogte minder is dan 175 cm: aftrekken van hoogte 105.
- Als uw hoogte groter is dan 175 cm: trek af van de hoogte van 110.
Als je van deze formule uitgaat, als je een meisje van 170 cm bent, dan is je normale gewicht voor Bork 170 - 105 = 65 kg. Deze formule suggereert echter correcties, afhankelijk van de breedte van het bot. Het meten van deze indicator is heel eenvoudig. Neem de gebruikelijke centimetertape en meet de polsomtrek - op de plaats waar het horloge gewoonlijk wordt gedragen.
Onthoud het resultaat en kijk naar het type lichaam waar je toe behoort:
- Polsomtrek minder dan 16 cm - u bent asthenisch (dunne botten, meestal niet gepredisponeerd voor volheidsmensen);
- omtrek van de pols 16-18 cm - je bent een normostenic (een man met een normale botbreedte, die het volgen waard is, omdat bij verkeerde voedingsproblemen het mogelijk is);
- Polsomtrek meer dan 18,5 cm - u bent hypersthenisch (een persoon met een breed, zwaar bot, en in de regel een neiging tot volheid).
De Borka-index vereist een wijziging van het lichaamstype: de normosten laten het aantal zoals het is, asthenics nemen nog eens 10% weg en hypersthenics voegen 10% toe. Afhankelijk van deze indicator kan een meisje van 170 cm hoog verschillende gewichten hebben:
- als ze een asthenisch is met dunne polsen, dan is haar normale gewicht voor Bork (170 - 105) - 10% = 65 - 10% = 65 - 6.5 = 58,5 kg;
- Normostenic verlaat de gebruikelijke Borku-score: 170 - 105 = 65 kg;
- hypersthenisch (met een zwaar bot) berekent het normale gewicht als volgt: (170 - 105) + 10% = 65 + 10% = 65 +6,5 = 71,5 kg.
Dit cijfer moet worden vermenigvuldigd met het aantal gram eiwit, dat wordt bepaald aan een persoon per dag. Voor diegenen die niet sporten en een zittende levensstijl hebben, is dit cijfer 1-1,2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht. We krijgen dus de dagelijkse eiwitnorm, die individueel wordt berekend.
Dagelijkse eiwitten voor een atleet
Zo wordt de waarde van de normale massa verkregen door de Bork-formule (samen met de correctie voor het type lichaamsbouw) vermenigvuldigd met de juiste coëfficiënt:
- bij het trainen 1-3 keer per week - 1,6 g eiwit per 1 kg;
- bij 3-5 maal per week trainen - 1,8 - 2 g eiwit voor elke kg.
ie voor een matig sportief normostenenmeisje met een lengte van 170 en een normaal gewicht van 65 kg (ongeacht het werkelijke gewicht), zal de berekening als volgt zijn: 65 * 1.6 = 104 gram eiwit per dag.