Om zijn figuur op orde te krijgen, moet een persoon de juiste hoeveelheid eiwit, vet en koolhydraten consumeren - BJU. Tegenwoordig zijn er verschillende formules bekend, waarmee u de noodzakelijke waarden kunt berekenen. Het berekenen van BZH voor gewichtsverlies voor vrouwen is eenvoudig genoeg, het belangrijkste is om de bestaande formules te kennen en correct te gebruiken. Dankzij de ontvangen waarden kunt u eenvoudig elke dag een menu voor uzelf maken.
Hoe correct BZHU berekenen voor gewichtsverlies?
Veel mensen geloven dat vet volledig moet worden geëlimineerd, maar dit is een vergissing, omdat hun aanwezigheid in de voeding belangrijk is voor het behoud van de gezondheid.
Juiste verhouding van BJU voor gewichtsverlies:
- Vetten - van de totale hoeveelheid geconsumeerde calorieën mag niet meer dan 20% zijn.
- Eiwitten - een belangrijk onderdeel van het dieet en deze stof mag niet meer dan 40% zijn.
- Koolhydraten - hun aantal moet maximaal zijn en hun snelheid voor gewichtsverlies is niet meer dan 40%.
Om de BJU te berekenen voor gewichtsverlies, moet u eerst het caloriegehalte van de dagelijkse voeding berekenen. Tot op heden zijn er verschillende formules waarin je alleen je eigen waarden moet vervangen en eenvoudige berekeningen moet uitvoeren met eenvoudige wiskundige acties. De meest voorkomende formules zijn:
Dames: 655 + (9,6 x uw eigen gewicht in kg) + (1,8 x uw lengte in cm) - (4,7 x leeftijd).
Heren: 66 + (13,7 x uw eigen lichaamsgewicht) + (5 x hoogte in cm) - (6,8 x leeftijd).
Na het berekenen wordt de waarde van calorieën verkregen, die belangrijk zijn voor het handhaven van het bestaande gewicht. De volgende stap is om het resultaat te vermenigvuldigen met een factor die rekening houdt met de motoriek:
- inactieve manier van leven - 1,2;
- minimale belasting, trainingen niet meer dan tweemaal - 1,38;
- train meer dan drie keer per week - 1.55;
- ga vaker vijf keer per week naar de hal of je hebt een moeilijke baan - 1.73.
Hierna wordt de caloriewaarde van het dieet voor het volledige bestaan van het organisme verkregen. De volgende fase - de resulterende waarde moet worden vermenigvuldigd met 0,8, en als u wilt, daarentegen, krijgt u massa, dan is de coëfficiënt 1,2.
Het blijft de formule gebruiken om BIO te berekenen voor gewichtsverlies, waarvoor het de moeite waard is om 1 g eiwitten en koolhydraten te nemen op 4 kcal en 1 g vet - 9 kcal. Rekening houdend met het percentage BZHU, waarover we eerder schreven, moet nog worden berekend:
- eiwitten = (calorische waarde x 0,4) / 4;
- vet = (calorische waarde x 0,2) / 9;
- koolhydraten = (calorische waarde x 0,4) / 4.
Overweeg een voorbeeld voor een vrouw met een lengte van 178 cm, een gewicht van - 62 kg en een leeftijd van 26 jaar. Ze sport vier keer per week. De berekening zal als volgt zijn:
- 655 + (9.6 x 62) + (1.8 x 178) - (4.7 x 26) = 655 + 595.2 + 122.2 = 1372 kcal.
- 1372 x 1.55 = 2127 kcal.
- 2127 x 0.8 = 1702 kcal.
- Eiwitten - (1702 x 0,4) / 4 = 170 g, vetten - (1702 x 0,2) / 9 = 38 g, koolhydraten - (1702 x 0,4) / 4 = 170 g.