Voor een persoon die zich bezighoudt met sporten zonder professionele doelen, uitsluitend voor plezier, gezondheid en schoonheid, is het uiterst belangrijk om het type training te kiezen dat het hele lichaam belast. Gebrek aan tijd maakt zijn aanpassingen en oefeningen in alle spiergroepen, dus moderne complexen moeten erg verzadigd zijn en tegelijkertijd gemakkelijk worden uitgevoerd voor mensen met verschillende paraatheid. Kortom, we zijn op zoek naar een universeel complex van oefeningen voor alle spiergroepen.
Components
Laten we uw wensen voor ons complex formuleren:
- het complex zou gewichtsverlies moeten bevorderen, wat betekent dat de oefeningen voor de belangrijkste spiergroepen, gedeeltelijk, aerobisch zouden moeten zijn;
- het moet het aanhalen van vormen (de pers, handen, billen, dijen) bevorderen, wat betekent dat we ook krachtoefeningen voor verschillende spiergroepen nodig hebben;
- inclusief het complex zou moeten werken aan de buikspieren, armen, schouders, rug, borst, benen, billen .
En het belangrijkste is dat dit alles niet langer dan een half uur duurt!
oefeningen
Ons complex bevat oefeningen voor elke spiergroep en duurt zelfs minder dan tien minuten. Wees daarom niet lui, doe het elke dag en bereik samen met ons de grenzen van je grenzeloze dromen!
- Opwarmen - opzij springen, handen uit elkaar. We verzamelen handen en voeten samen.
- We drukken onszelf terug naar de muur, rollen naar de juiste hoek in de knik van de knieën. Zet de positie gedurende 30 seconden vast.
- We doen push-ups. Let op de juiste positie van het lichaam - van top tot teen, één rechte lijn, handen strikt onder de schouders. Voor opluchting kun je op je knieën duwen. We doen 30 seconden push-ups.
- We gaan op de rug liggen, handen achter het hoofd, benen gebogen op de knieën, het hoofd, de schouders en gedeeltelijk het thoracale deel van de vloer. Chin kijkt omhoog, handen verminderen niet - 30 sec.
- We nemen een stoel, zetten een voet op een stoel, trekken dan de tweede omhoog, gaan op en laten onze benen om de beurt zakken. Handen aan de riem, we werken 30 seconden.
- We rusten onze handen op de stoel, onze benen worden naar voren gestrekt, gebogen, teruggeperst naar de stoel - 30 sec.
- We dragen de bar - we houden het lichaam op de onderarmen en tenen. Zet de positie gedurende 30 seconden vast.
- Lopend op zijn plaats, til je knieën zo hoog mogelijk op. We werken extra en handen.
- De waterval valt naar voren. De knie van het voorste been gaat niet verder dan de sokken. Het voorste been is haaks gebogen. We spelen afwisselend op beide benen.
- Zijlat - het gewicht wordt rechts gehouden (na de shift, aan de linkerkant) voorarm en het laterale oppervlak van dezelfde voet. Zet de positie gedurende 30 seconden vast. We herhalen het aan de andere kant.