Bij vrouwen zijn de schoudergordel en thorax veel erger dan bij mannen. Wel, en wat is daar mis mee - je hebt het al kunnen vragen. Ongeacht je niveau van ontwikkeling van de spinale en de armsusspieren, zijn het deze delen van het lichaam die worden blootgesteld aan de hoogste dagelijkse belasting (trouwens, veel hoger dan de pers waarover we zo worden beschermd).
Het gevaarlijkst voor onderontwikkelde dorsale spieren is een mooie, vrouwelijke borst groter dan gemiddeld. In dit geval is je rug niet bestand tegen een constante 24-uurs spanning en begint hij te hurken onder het gewicht. De houding gaat naar de hel, er is buk, pijn in de schouders, nek, scoliose en kyfose. En dit allemaal alleen omdat je niet wilde letten op het trainen van je rug in de tijd.
Frequentie en dosering
Ervaren deskundigen zeggen dat het normaal is om de wervelkolom- en armspieren in stand te houden, en geef het trainingsprogramma dagelijks 10-15 minuten op uw schouders. Echter, als de veranderingen in houding al merkbaar zijn, begin je pijn te lijden langs de ruggengraat, voel je je moe in de schouders - het is tijd om de rug te versterken met serieuzere methoden. In dit geval kun je niet zonder de sportschool te bezoeken en met het gewicht te werken. Een dergelijke training moet slechts één keer per week worden 'georganiseerd'.
oefeningen
Voor de training van vandaag hebben de schouders voor meisjes een speciale inventaris nodig: dumbbells, gieren en andere gadgets, die je kunt kopen voor thuis en doe het zelf, of werk met "metal" in de sportschool.
- Druk op "Arnold" - deze pers zit met halters. We nemen in hand halters, de startpositie - halters in gebogen handen, verhoogd tot het niveau van de schouders. De handpalmen worden naar binnen gekeerd. Vanuit deze positie steek je je handen omhoog, recht en open je ze - 4 sets van 15 herhalingen.
- Voor de volgende oefening hebben we een staaf met een nek nodig. Ze concentreerden hun aandacht op de rug en het gespierde korset, de taille buigt niet, de maag wordt getrokken. De startpositie - tegenover het aanrecht, we nemen het fretboard met beide handen. We houden de nek op schouderhoogte en drukken deze omhoog tijdens het uitademen, waarbij we onze handen achter het hoofd licht oprollen - 4 sets van 12-15 herhalingen.
- Verdunning van handen met halters - we nemen in beide handen halters, vanaf het niveau van het heupgewricht, buigen we de halfgebogen handen naar de zijkant, de romp is recht. Bij het optillen van een beetje uitgevouwen halters. Zwaai niet met je armen, de spieren moeten geleidelijk hun eigen gewicht verhogen - 4 sets van 12-15 herhalingen.
- Voor de laatste oefening hebben we een blok met een gewicht nodig - we voeren de bedrading met één hand uit. Concentreerbaar, verhoog langzaam het minimumgewicht. Ellebogen zijn gebogen, til de arm op tot het niveau van de schouders - 4 sets van 12 keer.
- De vorige oefening, bij afwezigheid van een blok met een gewicht, kan worden vervangen door een verdeling van handen met halters met een minimumgewicht en het uitvoeren van 25 herhalingen.
Belangrijke nuances
Na krachttraining van de schouders voor vrouwen, wordt het aanbevolen om een 40 minuten durende cardiotraining te doen. Alleen met zo'n lading kun je de vetmassa verspreiden, van waaruit je al snel je gepompte pennen en terug zult zien.
De eerste benadering van deze oefeningen presteert u met een minimumgewicht en houdt geen rekening met. Dit is een leerbenadering, waarbij je ofwel de techniek leert om oefeningen te doen, ofwel de spieren te onthouden en op te warmen.
Vóór krachttraining is het absoluut noodzakelijk om het lichaam volledig op te warmen en met bijzondere zorg de schoudergordel te behandelen. Het schoudergewricht is een van de meest traumatische op ons lichaam. Elke scherpe en ongebruikelijke bewegingen zijn beladen met dislocaties en verstuikingen.
En de laatste: sluit geen oefeningen uit voor de rug van uw dagelijkse workouts, alleen omdat de achterkant niet zichtbaar is in de spiegel. Een sterke rug is identiek aan een sierlijke houding. En zonder de laatste zijn het geen aanbevolen jurken met diepe en sensuele uitsparingen op de achterkant. Is het de moeite waard om jezelf te beroven van plezier als gevolg van luiheid?