Mensen die actief aan sport beginnen, moeten begrijpen dat alle spieren last moeten hebben, anders zal het lichaam zich niet gelijkmatig ontwikkelen en zal het figuur niet evenredig zijn. Het wordt aanbevolen om een legerbankpers te gebruiken voor de schoudergordel.
Wat is deze legerbankpers?
Een van de beste oefeningen die is ontworpen om de delta, de bovenste kist en triceps te ontwikkelen, is de legerbankpers. Als we het technisch beschouwen, dan verwijst deze pers naar het verticale type. Legerpers - de basisoefening, die zittend en staand werkt. Als extra uitrusting kan een barbell of halters worden gebruikt. Om resultaten te krijgen, is de juiste techniek erg belangrijk. De naam van de oefening kwam uit Amerika - de militaire pers, wat zich vertaalt als "militaire pers".
Legerpers - voor- en nadelen
Als u oefeningen voor hun training selecteert, moet u rekening houden met de bestaande voor- en nadelen. De effectiviteit van de legerbank wordt bevestigd door sportcoaches en ervaren atleten. Deskundigen stellen dat deze oefening het beste is in de ontwikkeling van de schoudergordel en dat deze moet worden toegevoegd aan uw training, gezien de mogelijke tekortkomingen.
Hoe handig is het leger bankdrukken?
Er zijn een aantal voordelen in deze oefening, die de effectiviteit ervan bepaalt. Om te beginnen is het noodzakelijk om te begrijpen, het uitvoeren van legerbankdrukken, welke spieren werken, en dus zijn de spieren van het bovenlichaam inbegrepen in het werk. Deze oefening vergroot de sterkte en het volume van de triceps en alle deltastralen. Bovendien ontvangen de rugspieren een belasting. Om de stabilisatie van het lichaam te garanderen, werken het bovenste deel van de heupen, billen en de pers. De legerpers heeft een groot voordeel en bestaat in het feit dat het hele lichaam zich ontwikkelt, algemene coördinatie en stabiliteit.
Legerpers - schade
Als we het hebben over de tekortkomingen, dan zijn er slechts twee: trauma en het risico van een val van de lat. Tijdens de training is het nodig om de knieën iets te buigen en als dit niet gebeurt, zal er geen waardevermindering plaatsvinden en zal de impact teniet worden gedaan vanwege de elasticiteit van het gewrichtskraakbeen. Als gevolg hiervan lijden de gewrichten van de knieën, het bekken, de ruggengraat en de enkel. Het veroorzaakt verwondingen aan de legerpers en voor de taille, dus bij het gebruik van zwaar gewicht is het aanbevolen om een speciale sportriem te dragen. Het is belangrijk om op te warmen voor de training om de spieren en gewrichten voor te bereiden.
Legerpers - uitvoeringstechniek
Het is bewezen dat zelfs minimale afwijkingen van de correcte techniek van prestaties de effectiviteit van de oefening verlaagt, dus het is belangrijk om alle nuances te observeren. Om te begrijpen hoe u een legerpers op de juiste manier kunt uitvoeren, moet u de belangrijkste fouten overwegen.
- Veel atleten voeren extra bewegingen uit, hier worden bijvoorbeeld bekkenoscillaties, hoofdbewegingen en sprongen bedoeld. Het lichaam moet worden gerepareerd, maar alleen de handen bewegen. Je kunt de spieren van de rug en de pers niet ontspannen. De legerpers in Smith helpt fluctuaties in handen te voorkomen, omdat de balk in een rechte baan beweegt.
- Tijdens de oefening kun je het lichaam niet terugbuigen, omdat dit leidt tot overbelasting van de stabilisatoren. Als gevolg hiervan kan de sporter vallen en neemt het risico op verwonding van de schouders en de onderrug toe. Juiste techniek betekent de verticale positie van het lichaam.
- Een van de veel voorkomende fouten die het vermelden waard zijn, is de verkeerde keuze van de lading. Velen gebruiken een te zware halter of halters, en dit leidt ertoe dat de oefening niet correct wordt uitgevoerd. Beginners moeten een klein gewicht kiezen om de techniek van uitvoering dichter bij het ideaal te brengen.
- Legerpers met halters of halters mag alleen na een goede training worden uitgevoerd. Onthoud dat de schouderspieren kwetsbaar zijn voor verwondingen. Eerst moet je je handen draaien en dan een benadering met lichtgewicht maken.
Specialisten geven een aantal aanbevelingen voor het correct uitvoeren van een legerpers:
- Houd je hoofd in een vaste positie. Sommige atleten onwillekeurig hun hoofd achterover kantelen, wat leidt tot een verandering in de positie van het lichaam.
- Na elke herhaling is het belangrijk om uw handen volledig recht te trekken, wat zal helpen om de maximale intensiteit van samentrekking van de spieren van de triceps en delta te bereiken. Als er problemen zijn met ellebooggewrichten, moet dit niet worden gedaan.
- Tijdens het uitvoeren van een legerbankpres, wordt het aanbevolen om uw ellebogen naar buiten te houden. Dit zal helpen om een sterke positie te behouden.
- Denk aan het belang van een goede uitademing, dus uitademing wordt uitgevoerd tijdens het laden, dat wil zeggen wanneer u de bar optilt. Dit is belangrijk om de immobiliteit van de rug en voor een volledige spiercontractie te garanderen.
Legerbankdrukken
Dit is een klassieke versie van de oefening en je kunt het doen met halters en een barbell. De legerbankpers, waarvan de techniek volledig moet worden nageleefd, kan thuis en in de hal worden uitgevoerd.
- Leg het projectiel op de grond en ga naast elkaar staan, waarbij je je voeten tot de breedte van je schouders houdt.
- Neem het projectiel zodat de handpalmen iets breder zijn dan de schouders en houd het op de schouders en bovenborst. Het is belangrijk dat de rug recht is.
- Adem uit, til de balk boven je hoofd op, door je handen recht te trekken. Het is belangrijk dat de ledematen in een rechte lijn bewegen en niet zijwaarts bewegen, anders moet het werkgewicht worden verminderd.
- Om een balk naar beneden te laten zakken op de schouders volgt een inspiratie.
Legerbankdrukken
Deze optie wordt beschouwd als gemakkelijker en gemakkelijker om de techniek onder de knie te krijgen. Gebruik in dit geval dumbbells, wat ook het trainingsproces vergemakkelijkt.
- Om een legerbankpres uit te voeren, ga je op de bank zitten en houd je je rug recht. Het is belangrijk dat de hele voet op de grond rust en dat de breedte tussen de schouders gelijk is.
- Houd de halters op schouderhoogte, met de handpalmen naar voren gericht.
- Voer een legerpers uit op de uitademing, aangezien op het bovenste punt de handen niet volledig hoeven te worden onthouden. Vergeet niet dat het belangrijk is om uw rug recht te houden. Aan de bovenkant, pauzeer en adem in en laat de dumbbells zakken tot op je schouders.
Legerbankdrukken
Een andere optie voor de oefening, maar in dit geval is de hoofdbelasting op de borst, maar de schouders werken ook. De juiste legerpers vanuit de horizontale positie wordt uitgevoerd volgens het volgende schema:
- Ga op de bank zitten en houd de balk vast met een gemiddelde grip, dat wil zeggen dat de hoek tussen de schouder en de onderarm recht is. Pak het projectiel boven jezelf op.
- Adem in, laat de balk naar beneden zakken voordat de nek het midden van de borst raakt. Na een korte pauze, trek je je handen weer recht.
Wat kan de legerbankpers vervangen?
Voor de schoudergordel is de gepresenteerde oefening een van de meest effectieve, maar er zijn andere opties om deze spieren te trainen. Als u geïnteresseerd bent in wat de legerbankpers moet vervangen, moet u de volgende informatie kennen:
- Voor de voorbalken van de delt moet je de pers van Arnold gebruiken en je handen naar voren tillen.
- Voor de voorste en middelste balk is de delt geschikt om halters omhoog te duwen en de armen naar de zijkanten te heffen.