Mee eens, je zou graag het hele lichaam werken met slechts één oefening. Natuurlijk, wie zou dit hebben geweigerd, maar is dit onwerkelijk? Trainingsbalk - dit is precies de oefening die de juiste spanning zal geven aan alle spiergroepen, of bijna alle groepen. In dit artikel zullen we het voordeel van de oefeningenbalk, evenals de variëteiten, bespreken.
voordeel
Om te begrijpen wat een wonder dat we zelf eerder zijn onthouden, is het noodzakelijk om je eerst voor te stellen welke spieren in de bar werken. In de bar hebben we verschillende steunpunten - van twee tot vier. Twee punten - dit is een oefening zijbalk, vier - de standaard in liggende positie. Totaal houden we ons lichaam op de tenen van de voeten en op de handen, respectievelijk, werk, op zijn minst de benen en handen.
Bij het doen van de bar, spant het gehele vooroppervlak van de spieren van de benen, en zo veel dat ze bij de beginners enorm zullen trillen in deze pose. Wat betreft de handen, de oefening omvat biceps , triceps en deltoïde spieren.
Als de lat gecompliceerd is, zullen het omhoog bewegen van de benen, de kuitspieren en de billen beginnen te werken. Het is dus best mogelijk om benijdenswaardige afgeronde billen een paar weken op te pompen en dikke kalveren kwijt te raken.
Daarnaast is de bar ook een therapeutische oefening: de lendenspieren, cervicale wervelkolom en schouders zijn hierbij betrokken. Dat wil zeggen, de bar is een universele oefening voor de preventie van osteochondrose, evenals een manier om van de pijn af te komen na een lange, sedentaire werkdag.
Een van de basisregels waarmee u hieronder zult kennismaken, als u leest hoe u de oefenbalk moet gebruiken, is de geborduurde buik. Plank en draagt al bij aan gewichtsverlies, maar door aan de buik te trekken, alsof je hem op de wervelkolom drukt, verhoog je de spanning in de buikspieren verder. Rechte, schuine en laterale spieren werken. Daarom is in de eerste plaats de oefenbalk bedoeld voor de pers.
oefeningen
Er zijn veel opties om de bar te doen: op de gebogen handen, op de gestrekte, met de verhoogde poot of arm, en ook aan de zijkant. We gaan een marathon doen en allerlei fantasieën doen over het onderwerp van de bar.
- Welnu, laten we ons verdiepen in de praktische kant van de beste oefening voor gewichtsverlies, dat wil zeggen, de riemen!
- We beginnen met opwarmen: we staan op het punt om te gaan liggen en in de heupen te buigen, alsof we een cobra-houding aannemen. Nu gaan we naar boven, heffen het bekken boven het niveau van het hoofd en buigen naar achteren. In een dynamisch tempo gaan we 10 keer van de ene naar de andere positie.
- IP - houding van de bar op rechte handen. We verplaatsen het gewicht van de ene naar de andere kant, waarbij de laterale spieren worden verwarmd.
- Complicerend: we dragen het gewicht op zijn kant en gaan op één liggen, dan aan de tweede kant, draaien.
- IP - houding van de bar, buig de gebogen poot onder de borst en strek hem verticaal naar boven uit, spietend in de rug. We presteren 6 keer per been.
- IP - de bar, neem een stap naar achteren met de rechtervoet, scheur de rechterhand van de vloer en trek hem recht boven je hoofd. We keren terug naar het IP, we doen 6 keer per kant.
- We draaien met de opkomst van de hand en laten vallen, kronkelende arm onder de arm. We spelen afwisselend aan beide kanten.
- We liggen aan onze kant, rusten op de onderarm en de zijkant van de ondervoet, de elleboog net onder de schouder. We stijgen naar boven, trekken aan het bovenbeen en tillen de bovenarm, dan verbinden we de benen, laten we de hand zakken en laten we de heup op de grond vallen. We voeren aan beide kanten.
- Tussen de oefeningen kun je tien seconden pauze houden, waarbij de vereenvoudigde positie van de staaf met gebogen knieën behouden blijft. Bovendien schud je na het trainen de spieren van de handen, voeten en de pers. Hierna, het meest dat er een echte, krachttraining is, wordt aangeraden om te stretchen om de spieren te ontspannen.