Er zijn veel gebieden in de sport die worden gebruikt voor snel gewichtsverlies. Als u gedurende korte tijd een goed resultaat wilt, kies dan voor intervaltraining, wat een aantal belangrijke voordelen heeft.
Intervaltraining - wat is het?
Voor degenen die snel afscheid willen nemen van de vetreserves en hun lichaam mooi en fit willen maken, zijn er speciale aanwijzingen in de sport. Intervaltraining is een complex met afwisselende fasen van maximale (anaerobe regime) en minimale (aërobe) belastingen. Wanneer een persoon bij lage snelheden werkt, verbrandt het lichaam om energie te krijgen vet en worden bij het overschakelen naar hoge intensiteit koolhydraten gebruikt.
Intervaltraining voor het verbranden van vet
Zoals al gezegd, helpt dit soort training om te veel af te vallen, en het is mogelijk door een aantal voordelen. Door de afwisseling van intensief en matig werk worden de metabole processen versneld en verbetert de toestand van de spieren, wat de verlichting van het lichaam helpt verbeteren. Om energie te verkrijgen, gebruikt het lichaam alleen vetreserves en niet glycogeen. Intervaltraining met hoge intensiteit draagt bij aan het verbruik van calorieën, zelfs na de lessen. Om resultaten te krijgen, moet je aan een speciaal schema werken.
- Voer tijdens de eerste maand krachtoefeningen uit, met speciale aandacht voor technologie. Twee dagen cardiotraining worden toegevoegd en we beginnen met 20 minuten. Train met goede fysieke training 30 seconden lang. op hoge intensiteit en in een rustig tempo.
- In de tweede maand is het nodig om de krachtoefeningen te veranderen en vier keer per week te oefenen. Je moet volgens dit schema trainen: een minuut intensieve intensieve training, een halve minuut intensieve cardio, drie minuten cardio in een rustig tempo, een minuut krachttraining voor een andere spiergroep enzovoort.
- In de derde maand wordt het aangeraden om het Tabata-protocol te gebruiken .
Intervaltraining volgens de methode van Tabata
De training op het Tabata-protocol is vooral populair omdat het verbluffende resultaten oplevert. Het is bewezen dat 4 minuten. deze beroepen worden gelijkgesteld aan 45 minuten. draait op gemiddelde snelheid. Dergelijke intervaltraining omvat het gebruik van een hometrainer, maar u kunt deze vervangen door roeien, sprinten, ski-wedstrijden enzovoort. Kies voor klassen oefeningen met veel spieren: push-ups, squats, sprongen, wendingen, pull-ups en anderen. Intervaltraining Tabatapas volgens een bepaald patroon:
- Verplichte warming-up, die vijf minuten duurt.
- Acht rondes van intensieve training, die 4 minuten duren. Elke periode duurt 20 seconden. met onderbrekingen van 10 seconden.
- Bij maximale intensiteit moet de puls 60-85% van de maximaal toegestane waarde zijn. Tijdens de rest daalt de waarde naar 40-60%.
Intervaltraining op een hometrainer
Goede resultaten bij het afvallen kunnen worden verkregen als u op een hometrainer werkt, waar u verschillende modi kunt instellen. Weerstand moet individueel worden gekozen, rekening houdend met hun eigen fysieke indicaties. Het feit dat de modus correct is gekozen, geeft een licht brandend gevoel aan dat na 20 minuten rijden in de spieren verschijnt. met een snelheid van 30 km / h. Pijn geeft een overschrijding van de toegestane spanningslimiet aan. Intervaltrainingsmethode houdt in dat aan verschillende regels wordt voldaan:
- De duur van de les is 20-30 minuten.
- In een week is het noodzakelijk om drie trainingen te geven.
- Zorg ervoor dat je de training doet, waarvoor je 10 minuten werkt. met een snelheid van 20 km / h.
- De basismodus houdt in dat in deze modus 10 cycli worden uitgevoerd: 30 seconden. draai de pedalen op maximale snelheid en dezelfde hoeveelheid werk bij 20 km / h.
- Om de ademhaling te herstellen, oefen gedurende 5 minuten. bij 10-15 km / h.
Intervaltraining op een afslankende loopband
Hardlopen wordt beschouwd als de belangrijkste aërobe oefening, die helpt om gewicht te verliezen, spieren te ontwikkelen en de algehele conditie van lichaam en lichaam te verbeteren. Een ideale oplossing voor diegenen die een snel resultaat willen bereiken, is intervaltraining op de loopband. Bereken eerst uw maximale pols, waarbij u uw leeftijd van 220 aftrekt. U moet trainen met een hartslagwaarde van 65-85% van het maximum.
Om het resultaat te krijgen, hebt u een totale duur en maximale snelheid nodig om uitsluitend individueel en beter samen met de trainer of arts te selecteren. Hieronder is een voorbeeld van hoe interval-zelfstudie op een loopband, waar de ION een individuele belastingsschatting is, eruit kan zien. Om het spanningsniveau te bepalen, wordt een 10-puntsschaal gebruikt, waarbij 0 de rusttoestand is en 10 het maximum.
Intervaltraining op de pers
Selecteer de voorgestelde richting is voor mensen die een platte buik willen hebben met een prachtig reliëf zonder overtollig vet. Er moet twee keer per week een intervaltraining voor gewichtsverlies plaatsvinden voor beginners, en dan moet je nog een les toevoegen. Zorg ervoor dat je een warming-up doet om het lichaam op te warmen, bijvoorbeeld door de hellingen te gebruiken, op zijn plaats te rennen, de voet te zwaaien enzovoort. Het wordt aanbevolen om een les op de volgende manier te maken:
- Krachttraining, bijvoorbeeld draaien op de bovenste pers;
- Cardio-oefening - in de rustpositie;
- cardio-oefening - springen met een hoge opheffing van de benen;
- Krachttraining - draaien op de lagere pers;
- cardio-uitademing - springen vanuit een nadruk liggend;
- cardio-oefening - voeten met benen;
- krachttraining - schuin draaien;
- cardio-oefeningen - side sprongen;
- cardio-oefeningen - springt met een variabele potenwisseling.
Intervaltraining - schade
Aangezien deze richting in de sport ernstige belasting impliceert, is het noodzakelijk rekening te houden met bestaande contra-indicaties. Je kunt niet omgaan met mensen die problemen hebben met het cardiovasculaire systeem en verschillende chronische ziekten. Intervaltraining in de sport is gecontra-indiceerd voor mensen die nieuw zijn in de sport, omdat een ernstige belasting gevaarlijk kan zijn voor hen. Een onjuist ontworpen behandeling kan leiden tot verschillende gezondheidsproblemen, dus benader de klassen op de meest verantwoorde manier.