Om extra kilo's te verliezen, moet u weten hoeveel calorieën u minder verbruikt dan wat u elke dag uitgeeft, hiervoor moet u de dagelijkse hoeveelheid calorieën kennen voor gewichtsverlies. Het hangt allemaal af van uw individuele kenmerken: geslacht, leeftijd, lengte, gewicht en activiteitsniveau.
Hoe te tellen?
Om de dagelijkse hoeveelheid calorieën te berekenen, kunt u de Harris-Benedict-formule gebruiken. Het resulterende aantal calorieën is noodzakelijk voor de normale werking van het lichaam en het handhaven van het lichaamsgewicht. Het is belangrijk om te weten dat deze berekening van het dagtarief van calorie-inname niet geschikt is voor zeer dunne en zeer dikke mensen, omdat hiervoor rekening moet worden gehouden met andere individuele kenmerken van het organisme. Om deze formule te krijgen, werden experimenten en studies uitgevoerd bij 239 mensen.
Hoe de dagelijkse hoeveelheid calorieën te weten?
Om de basale metabolische snelheid (PCB) te bepalen, dat wil zeggen, het aantal calorieën om het bestaande gewicht van de berekening te behouden, is als volgt:
Voor vrouwen: BUM = 447,6 + (9,2 x gewicht, kg) + (3,1 x hoogte, cm) - (4,3 x leeftijd, jaren).
Voor mannen: BUM = 88,36 + (13,4 x gewicht, kg) + (4,8 x hoogte, cm) - (5,7 x leeftijd, jaren).
Nu moet je rekening houden met het niveau van je activiteit. Voor elk niveau is er een coëfficiënt:
- als er in je leven geen fysieke inspanning is - 1,2;
- het aantal trainingen 1-3 keer per week - 1.375;
- het aantal trainingen 3-5 keer per week - 1,55;
- train dagelijks - 1.725;
- Doe meer dan één keer per dag sporten - 1.9.
Om het definitieve aantal van de dagelijkse caloriebehoefte te krijgen, moet het verkregen BUM-resultaat worden vermenigvuldigd met de activiteitscoëfficiënt.
Rekenvoorbeeld
We leren de dagelijkse hoeveelheid calorieën voor een meisje van 23 jaar, met een hoogte van 178 cm en een gewicht van 52 kg.
BUM = 447.6 + 9.2x52 + 3.1x178 - 4.3x23 = 1379 kcal
De norm = 1379х1.55 = 2137 kcal.
Om af te vallen?
Om die extra kilo's te verliezen, moet je de dagelijkse inname van calorieën met 20% verminderen. De minimale waarde waarmee het organisme normaal gesproken 1200 kcal kan verwerken. Als ten minste één onderdeel van de formule verandert, bijvoorbeeld als u gewicht verliest of volwassen bent geworden, moet de waarde van de norm noodzakelijkerwijs worden verhaald. Hier zul je met zulke eenvoudige rekenkunde extra kilo's kwijt kunnen.