Wanneer je yoga wilt beoefenen, maar zo lui om op te staan, ga dan naar training, het is tijd om deze 14 gemakkelijke, maar zeer nuttige oefeningen te gaan uitvoeren.
1. We slingeren de binnenzijde van de dij, ontdoen zich van vetafzettingen.
Hoe te doen: we gaan liggen op de buik. We leggen onze handen onder onze hoofden. De benen zitten zelfs in de knieën. Buig het rechterbeen in de knie en plaats de voet op het scheenbeen van het linkerbeen. Maximaliseer je billen en scheur je rechterknie op slechts een paar centimeter van de vloer. Beweeg je heupen niet. Houd een paar seconden vast. Leg je knie op de grond. Herhaal aan de linkerkant.
Hoe vaak: 5-6 aan elke kant.
2. Maak de benen slank en goed gebouwd.
Hoe te doen: we gaan op de rug liggen. Handen langs het lichaam met de handpalmen naar beneden. Til je voeten 35 graden op en trek met beide voeten in de lucht een grote nul.
Hoe vaak: 10 aan elke kant.
3. Locust-positie.
Hoe te doen: we gaan liggen op de buik en strekken onze armen voor ons uit. We heffen onze benen en armen op, we spannen de billen. Wring je nek niet. De kromming van de nek moet de lijn van de wervelkolom voortzetten. Houd zo lang mogelijk vast in deze positie.
4. De fiets. We trekken de benen aan en verwijderen spataderen.
Hoe dat te doen: we gaan op de grond liggen en drukken de taille op de grond. Handen achter het hoofd. De handpalmen zijn niet vastgemaakt aan het slot. De knieën moeten onder een hoek van 45 graden buigen. Als alternatief kunt u uw benen bewegen alsof u op een fiets rijdt (de linkerelleboog raakt de rechterknie aan en omgekeerd). We doen ongeveer een minuut.
5. Makhi op zijn zij liggend met zijn voet. Ideale billen.
Hoe te doen: we gaan aan de goede kant liggen. De benen zitten zelfs in de knieën. We zetten een voet voor onszelf, leunend op de elleboog. Het linkerbeen is maximaal verhoogd. Het rechterbeen kan licht worden gebogen om de stabiliteit te behouden. We veranderen de kant.
Hoe vaak: 5-6 aan elke kant.
6. Versterk de spieren van de rug.
Hoe te doen: op je rug liggen, handen in de zij, benen gebogen op de knieën. Tijdens het uitademen rol je van de ene kant naar de andere en span je de buikspieren aan.
Hoe vaak: 6-8 aan elke kant.
7. Mollusc-positie. We vechten met cellulitis.
Hoe te doen: op je zij liggen, je knieën buigen. Leg je hand onder je hoofd, de tweede leun op de grond om je evenwicht te bewaren. Til het been dat op de top 20 cm van de vloer ligt langzaam op. Laat het langzaam zakken. Herhaal met de andere kant.
Hoe vaak: 10 aan elke kant.
8. Versterk de paraspinale spieren.
Hoe te doen: ga op je rug liggen, druk je benen tegen je borst, pak ze met beide handen vast. Span de buikspieren, maak langzame rollen van de ene kant naar de andere. Doorlooptijd: ongeveer 1 minuut.
9. Minimale inspanning, maximaal voordeel voor de gluteale spieren.
Hoe te doen: ga aan je rechterkant liggen, buig je rechterbeen in de knie. Het linkerbeen wordt langzaam 45 graden omhoog gebracht. Fixeer in deze positie gedurende 30 sec-1 min. Het been zakte langzaam naar beneden. Doe hetzelfde aan de andere kant.
10. Strijk buikspieren en sterke rugspieren.
Hoe te doen: we gaan liggen op de buik, handen onder het hoofd. Hef je hoofd, ruk de schouders en de borst van de vloer. Haast je niet om het lichaam naar links en vervolgens naar de rechterkant te draaien.
Hoe vaak: 5 aan elke kant.
11. Positie van de cobra. We versterken de rug, zwaaien met de armen.
Hoe te doen: we liggen met de rug naar beneden, benen zelfs in de knieën, armen buigen naar de ellebogen, handpalmen onder de schouders. We vertrouwen op de handen en bij inademing verhogen het lichaam, hoofd. Probeer voorover te buigen en neem je schouders terug. Fix voor 30-60 seconden.
12. Een beetje pilates.
Hoe te doen: op je zij liggen, je knieën buigen, handen in de zijkanten. Het rechterbeen moet met de knie op de grond worden gedrukt. Links gebogen voor de knie gezet, rechts. Steek je linkerhand omhoog en maak het een cirkelvormige beweging over de rechterhand en hoofd, liggend op de vloer. Keer terug naar de startpositie. Van kant wisselen.
Hoe vaak: 5 ronden aan elke kant.
13. Opkomst van het bekken liegen. Gekoesterde kubussen. We verwijderen de rijbroek op de heupen.
Hoe te doen: op je rug liggen, handen langs het lichaam met je handen naar beneden. Benen buigen op de knieën. Breng het bekken naar de maximale hoogte. Til uw hoofd niet op of leun tegen de achterkant van uw hoofd. Bij het heffen van het bekken van de voet moeten de handen, hoofd en schouders op de grond worden vastgemaakt. Fix voor 2 seconden. Laat het bekken voorzichtig zakken zonder de vloer te raken. Het lichaam moet gespannen zijn.
Hoe vaak: 5.
14. En vergeet de horizontale run niet.
- Wat ben je aan het doen?
- Horizontaal lopen.