Hier vind je 11 yoga-houdingen speciaal voor beginners, die je zullen helpen om gemakkelijk te beginnen met oefenen!
1. De bergen
De naam in het Sanskriet: Tadasana
Voordelen: verbetert de houding, een gevoel van evenwicht, maakt de geest vrij, leert een diepe ademhaling.
Instructies: rechtop staan, voeten op de breedte van het bekken, het gewicht is gelijkmatig verdeeld tussen de twee benen. Adem langzaam en diep met gelijke intervallen van inspiratie en uitademing. Houd je hoofd recht, probeer je nek en rug in een rechte lijn uit te lijnen. Als je wilt, kun je je handen bewegen, als dit je niet belet te focussen - sommigen geven er de voorkeur aan om hun handen in een gebedshouding te vouwen, of trekken ze op voor rek.
2. De hond snauwt naar beneden
De naam in het Sanskriet: Adho mukha svanasana
Voordelen: verbetert de bloedcirculatie door het lichaam, goede uitrekking voor kuiten en hielen.
Instructies: sta op, handen en voeten op de grond. Handen ter breedte van de schouders, benen ter breedte van het bekken. Steek je handen naar voren en spreid je vingers voor meer stabiliteit. Je lichaam moet de vorm aannemen van een omgekeerde V.
3. De pose van de krijger
De naam in het Sanskriet: Virabhadrasana
Gebruik: versterken en strekken van de benen en enkel.
Instructies: plaats uw voeten ongeveer een meter van elkaar. Draai het rechterbeen 90 graden en iets naar links. Zonder uw schouders op te heffen, strek uw armen met uw handen naar de zijkanten. Buig de rechterknie in een hoek van 90 graden en houd de knie recht boven de voet, laat hem niet te ver naar voren gaan, voorbij de lijn van uw vingers. Concentreer je op het strekken van je armen en blijf in deze pose, doe dan hetzelfde op het andere been.
4. Boomhouding
De naam in het Sanskriet: Vriksana
Voordelen: verbetert de balans, versterkt de spieren van de heupen, kuiten, enkel, wervelkolom.
Instructies: Neem de pose van de berg. Breng het gewicht vervolgens over naar uw linkerbeen. Houd de heupen recht, plaats de voet van de rechtervoet op het binnenoppervlak van de dij van links. Als je in balans bent, vouw je palmen voor je uit in een gebedshouding en houd je balans. Voor complicaties, steek je handen omhoog zoals in een berghouding. Herhaal van het andere been.
5. De brug
De naam in het Sanskriet: Setu bhanda
Voordelen: versterking van de borst, nek, wervelkolom en uitstekende warming-up voor oefeningen op de brug.
Instructies: Ga op de grond liggen, handen aan de zijkanten. Met gebogen knieën laat je je voeten op de grond rusten en til je je heupen op. Leg vervolgens uw handen onder uw rug, bevestig en wankel op de grond voor betere ondersteuning. Hijs de heupen parallel aan de grond en draai de kist vast aan de kin.
6. Positie van de driehoek
De naam in het Sanskriet: Trikonasana
Voordelen: het hele lichaam strekken, de spieren van de heupen, knieën versterken en rugpijn wegwerken. Geschikt voor zwangere vrouwen.
Instructies: Neem de houding van de krijger aan, maar zink niet naar de knie. Raak vervolgens de binnenkant van de rechtervoet aan met de buitenkant van de rechter palm. Richt je linkerhandpalm naar het plafond. Richt je blik op de linkerhand en strek je rug. Herhaal van het andere been.
7. Draaien zittend
De naam in het Sanskriet : Ardha Matsiendrasana
Voordelen: uitstekend stretchen, vooral na lange uren zitten op kantoor. Schouders, heupen en nek werken.
Instructies: zittend op de vloer, strek je benen. Zet je rechtervoet op de buitenkant van je linkervoet. Buig de linkerknie, maar houd de rechterknie recht naar het plafond gericht. Leg je rechterhand op de grond achter je om het evenwicht te bewaren. Plaats de linkerelleboog aan de buitenkant van de rechterknie. Draai zoveel mogelijk naar rechts, maar zodat de billen niet van de grond komen. Herhaal aan de andere kant.
8. Hond met de voorkant naar boven
De naam in het Sanskriet: Urdhva mukha svanasana
Voordelen: strekken en versterken van de wervelkolom, armen, polsen.
Instructies: Ga op de grond liggen, met de duimen onder de schouders. Vertrouw op uw handen en til uw borst op. Meer gevorderd kan dezelfde heupen en bekken heffen, leunend op rechte benen.
9. Vorm van een duif
De naam in het Sanskriet: Eka pad rajakapotasana
Gebruik: opent de schouders en borst, uitstekende uitrekking voor de quadricepsspier.
Instructies: start vanuit de positie voor push-ups, met de handpalmen onder de schouders. Laat je linkerknie op de grond zakken, trek hem naar voren en trek de voet naar rechts. Ga zitten en trek het andere been terug. Je kunt iets naar voren leunen voor een betere stretching.
10. Stel van de kraai
De naam in het Sanskriet: Bakasana
Gebruik: versterkt handen, polsen en druk op. Een beetje ingewikkelder dan de andere poses, maar de demonstratie is een genot op elk feest.
Instructies: sta in een hond met de beeldzijde naar beneden. Ga dan met je voeten naar voren totdat je knieën je handen raken. Buig je armen voorzichtig in de ellebogen, verplaats het gewicht op je handen en til de voeten van de vloer. Buig je knieën in je handen. Gebruik de spieren van de pers om in evenwicht te brengen.
11. Stel van het kind
De naam in het Sanskriet: Balasana
Voordelen: houding van ontspanning en zacht uitrekken. Verlicht rugpijn.
Instructies: Ga rechtop zitten en pak je benen onder jezelf. Kantel het lichaam naar voren en laat je voorhoofd op de grond zakken. Trek je armen naar voren en laat je borst en kin zakken zo ver als je kunt. Houd in deze positie, adem soepel en ontspannen.
Begin met deze eenvoudige poses, en het resultaat zal niet lang op zich wachten!